大量攝取肌酸 除有助增肌 還可保護1器官
肌酸是健身人士常用補充品之一，安全可靠，有助提升運動表現。近年科學家發現肌酸不但對增肌有幫助，甚至對骨骼、認知能力有益。但肌酸應如何攝取？每天應攝取多少？以下一一為你解答。
提升運動表現
肌酸是可以從飲食攝取的營養素之一，在海鮮和紅肉都有，但通常僅能使肌肉肌酸飽和度達到60%至80% 。一般建議肌酸的每天攝取分量為5克，可以逐漸補充至肌肉儲存上限，有助ATP重生，進而提升力量與肌肉量。另一方面，肌酸能引導水分進入肌細胞，水分飽滿的話或有助於啟動肌肉生長訊號。有研究發現，年輕素食者研究中，每日5克持續6周，可顯著改善工作記憶與智力表現。
減少心智疲勞
如果將攝取量增加至每日10克，會發生甚麼事？有些人體形較大、重量較重，國際運動營養學會(ISSN)指，他們每日需要5至10克方能維持飽和，體重計算建議為每公斤體重攝0.1至1.4克，以100公斤體重人士為例，每天應攝取10至14克肌酸；此分量亦有助提升骨骼強度指標。此外，提升肌酸攝取量更顯著地提升大腦內的磷酸肌酸濃度；另一研究指，每日8克能減少重複計算時的心智疲勞。
改善認知能力
再將攝取量增加1倍至20克的話，可以比5克劑量快約5倍達到飽和(1周 vs 28日)，及後只需按體重服用便可；而持續4周攝取高劑量肌酸，大腦的視丘、小腦、白質與灰質等區域的肌酸濃度亦可顯著增加。即使在高壓力環境下，例如大腦在剝奪睡眠、老化、高強度心智運算或劇烈運動後，反應時間、注意力與短暫記憶力等都可維持。至於針對長者的研究，發現每天20克也展現出對多項記憶力與認知功能的改善。
按個人需求攝取
由於劑量提升對大腦認知功能有好處，故可按個人需求而調整肌酸攝取量。
一般人、健身人士：每日5克，逐步填滿肌肉儲存量、基礎力量與肌肉成長、基本認知維護 。
大體重/高肌肉量者(95公斤以上)、關注大腦與骨骼健康者：每日10克，滿足高肌肉量維護需求、雙倍增加大腦磷酸肌酸、抗心智疲勞與改善骨骼強度。
希望快速達到飽和、高壓/睡眠不足/高強度運動者：每日20克，1周內快速飽和；在大腦能源需求極高或受壓狀態下提供顯著認知保護。要留意攝取太多肌酸易致腸胃不適，建議在一天內分數次服用，避免一次服用整整20克。