肌少症｜早餐只食麵包填肚 恐肌肉悄悄流失 營養師公開1日防肌少症餐單 推介6種食材
肌肉可能會因為不當的飲食習慣而悄悄流失！有營養師指出，許多都市人習慣以單一澱粉為主食，例如如單純吃粥、粉麵或麵包等，長期缺乏強白質是引發肌少症的隱形催化劑。為了解決「減肌」危機，營養師設計了一套 「1日防肌少症平衡餐單」，並精選出 6 種有助維持肌肉質量的關鍵食材，助你精準補充營養，維持身體活力。
肌少症｜早餐只食麵包填肚 恐肌肉悄悄流失
營養師林俐岑在甚facebook專頁上分享指，體力會隨年齡增長而變得弱，甚至是拿菜籃、開罐頭等簡單的事都開始感到吃力，這可能是肌肉正悄悄流失的訊號。若要穩定維持或提升肌肉量，單靠運動並不足夠，飲食必須配合。營養師指出，以下才是逆轉肌少症的黃金飲食公式：
均衡六大類食物
熱量足夠
足夠蛋白質
足夠維他命
足夠鈣
肌少症｜肌少症飲食4大重點
坊間常誤以為只需提高蛋白質攝取量即可，卻忽略先決條件在於熱量是否足夠。而其實重點如下：
1. 蛋白質攝取量與三餐分配
一般銀髮族與肌少症高風險族群，建議每日蛋白質攝取量至少為每公斤體重1.0至1.2克。以60公斤長者為例，一天約需60至72克蛋白質。視覺上，相當於每餐至少吃到一個「手掌心」大小的豆魚蛋肉類，再搭配乳品補足。
關鍵在於蛋白質必須平均分配至三餐，每餐約20至30克，才能有效刺激肌肉合成。切勿早餐只吃粥、把肉類全集中在晚餐，否則吸收效果會大打折扣。
2. 優質蛋白質之選材
攝取蛋白質時，應以優質蛋白為優先。豬皮、麵筋並非良好的蛋白質來源。優質蛋白包括黃豆與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦肉及乳品(牛奶、乳酪、芝士等)。
每餐都必須包含至少一份優質蛋白，務必避免「只吃飯麵配醬菜」這種幾乎沒有蛋白質的餐食組合。
3. 六大類均衡與熱量充足
肌少症飲食不能只側重蛋白質，足夠熱量同樣關鍵。一般長者每日每公斤體重約需25至35千卡，常以30千卡作為估算基準。若熱量攝取不足，身體將分解肌肉組織以獲取能量。
六大類食物每日建議量大致如下：
全穀雜糧類：2至3.5碗
豆魚蛋肉類：6至9份
蔬菜類：3至5碟
水果類：2至3份
乳品類：約1至2杯
油脂與堅果種子類：適量攝取，作為優質油脂來源
對於體型較瘦弱之長者，營養師通常會增加油脂食用量，以提升總熱量攝取。
4. 維他命D、鈣質與抗氧化營養素
維他命D：有助維持肌肉功能與骨骼健康。可多吃深海魚（三文魚、鯖魚、秋刀魚等）、蛋黃、芝士、黑木耳、乾香菇，並建議每日日照10至15分鐘，幫助體內合成。
鈣質：可從乳品、豆腐、豆乾、小魚乾、蝦皮、櫻花蝦、黑芝麻、杏仁等攝取，與維他命D搭配效果更佳。
好油脂與抗氧化：適量補充富含Omega-3的好油（如三文魚、亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽等）能減少發炎、支持肌肉修復；多吃藍莓、奇異果等抗氧化蔬果，全面保護肌肉健康。
肌少症｜公開1日防肌少症餐單
營養師林俐岑推介以下一日肌力飲食參考：
早餐：隔夜乳酪燕麥＋雞蛋或豆漿＋一份水果＋堅果。
注意：同時補足好澱粉、兩份以上優質蛋白與蔬果。午餐：一掌心大小的魚或瘦肉＋半碗糙米飯＋至少一碟蔬菜＋一份水果。
注意：澱粉選全穀類，蛋白質分量要足夠。晚餐：豆腐或毛豆＋適量瘦肉或蛋＋青菜＋南瓜或糙米飯。
注意：睡前可再補充少量乳品或堅果，加強蛋白質與好油。
烹調時不宜僅以水煮，需使用好油，以免熱量不足。
肌少症｜小心3大事項
她再提醒，要注意以下3大事項：
拒絕單一澱粉餐：每一餐都要有蛋白質，別再讓「只有澱粉」的餐點填飽肚子。
動吃缺一不可：補充足夠營養後，一定要配合適當阻力訓練，運動後更要作營養補給，增肌效果才最顯著。
特殊疾病注意：若患有慢性腎臟病或其他特殊疾病，蛋白質攝取量必須由醫生與營養師個別評估調整，切勿自行大幅增加，以免造成身體負擔。
營養師林俐岑表示，預防肌少並非從65歲才開始，現在甚至很多較年輕人士已出現肌肉流失徵兆，及早正視飲食與運動，才是維持肌力的根本。