2025-08-16 11:30:00

5個小習慣讓你體脂自然下降

年輕的時候，好像很容易就可以練出線條；年過30之後，就算沒有吃得比以往多，肚腩卻靜悄悄走出來。在重訓及增加蛋白質攝取之外，不如嘗試養成以下5個小習慣，讓你不知不覺變得更加有線條。

1. 預先準備好蛋白質

要成功減脂，蛋白質是重要的主要營養素，穩定攝取足夠蛋白質可提供飽足感，減少飢餓及增加新陳代謝速度。但工作忙碌，外食容易攝取不足蛋白質，所以最好自己預備。例如每周抽一兩天煮煮雞胸、牛肉或烚蛋，準備好整周的分量，令你生活中無論有多少突然事情，都可保證蛋白質攝取量。尤其人到中年，需要更多蛋白質去刺激肌肉合成，每餐需要30至40克蛋白質才足夠，養成這習慣就容易達到這目標。

2. 每次用餐都使用細小的碗碟

減脂的時候，用一個較小的碗碟可以欺騙到大腦。因為目測不能計算卡路里，卻可看到食物分量；使用大碟，食物看起來分量較小，滿足感也較少，也容易吃得比身體所需更多；相反，用小碗碟，食物佔據整個碗碟的空間，自然會感到更滿足。而每次都使用相同的碗碟，則讓你更易掌握每餐分量，毋須每次都要為食物磅重。此法有助減少意外吃多了的機會。

3. 在久坐最多的地方設置輕巧運動單車

「非運動性活動產熱(NEAT)」在減脂的過程佔了重要一環，即沒有運動的時間，身體一般活動時所消耗的能量。惟減脂期間，熱量攝取減少，身體會不自覺進入「省電模式」，會自動減少身體郁動、走少幾步、坐得更多，令你減脂效果大打折扣。於是在你久坐的地方設置輕巧運動單車，甚至跑步機，在進行一些靜態活動如看電視、打機、看書，都可以邊踩邊做或邊行邊做。

4. 每晚走動10分鐘減壓

都市人生活充滿壓力，尤其中年人士，面對工作、家庭、一大堆責任及別人的期望讓人窒息。如沒有好好減壓，身體皮質醇維持高水平，會抑制睾酮、減慢運動後的恢復、減慢增肌並增加脂肪儲存，大大影響減脂進程。每晚10分鐘獨自散步，期間不用手機，避開一切煩擾，讓你脫離「戰鬥或逃跑反應」狀態，進入休息及恢復模式，同時有助調整生理時鐘。

每晚10分鐘獨自散步，期間不用手機，避開一切煩擾，讓你脫離「戰鬥或逃跑反應」狀態，進入休息及恢復模式，同時有助調整生理時鐘。

5. 建立睡眠儀式

叫自己早一點睡雖好，但實際上難以造成改變。要實際改變行為，可透過建立一個系統化、可每晚重複進行的「儀式」，告訴身體準備休息。選一個停止活動時間，例如一到晚上10時，就要停止工作、玩手機或任何刺激神經的事情，改為看書、寫日記、溫水浴等，調暗燈光、減慢節奏，預備好進入睡眠及修復狀態。過去亦有研究指，睡眠不足會減少睾酮、瘦素，增加肌餓素，讓你日間吃得更多；另一方面，良好睡眠可調整食慾、維持良好新陳代謝、保護肌肉免被分解。