長跑免受傷竅門在熱身

隨著全民健康意識提升，加上愈來愈多慈善跑出現，長跑已成為眾多市民的運動首選；但與此同時，膝部受傷、足底筋膜炎等運動傷患亦頻頻出現。其實要避免長跑帶來的受傷風險，最重要是做好預防，從細節處保護好自己。

物理治療師劉兆安指出，多數跑手受傷的主因並非運動量過大，而是忽視護理。以膝傷為例，成因包括頻繁跑斜路、步幅過大、訓練速度驟增，以及臀部或大腿肌肉力量不足和肌肉過度繃緊等。「足底筋膜炎則多數與選擇裝備不當有關。穿上鞋底過平、足弓承托不足的跑鞋，會使腳底承受額外壓力，增加受傷機率。」至於肌肉拉傷，通常是熱身不足或訓練強度突然提升所致。

跑姿錯誤易受傷

資深長跑教練馮華添表示，跑姿錯誤是受傷常見原因。「部分跑手習慣身體過度前傾，導致腰背肌肉負荷加重、膝關節受壓過大。」正確跑姿應為挺胸直身，雙手以鐘擺式前後自然擺動，雙眼平視前方，避免低頭注視地面。

傷癒復出要循序漸進

至於受傷後計劃重返跑道的跑手，劉兆安提醒，必須步行時已無疼痛才可練習，首次復跑應控制在15分鐘以內，而且要降低速度，切勿等到疼痛或疲勞出現才停止。「跑手應記錄每次跑步的時間與身體感受，根據跑步過程及事後的疼痛反應，決定是否增加訓練時長或暫停訓練。」有舊患的跑手，康復後可練習平板支撐、抬腿、拱橋等核心訓練，有助預防復發，但須量力而為，遵循循序漸進原則，一旦出現疼痛或過度疲勞便要即時停止。

制訂有系統訓練計劃

馮華添認為，初跑者或久未運動者參加長跑等賽事，必須預留充足準備時間。「跑手須依據自身能力制訂有系統的訓練計劃，不能隨心情調整訓練安排，例如心情好時便過量訓練、放假才突然作長距離跑等。」他特別提醒，間歇跑訓練量須嚴格控制，每周間歇跑訓練量不應超過該周總訓練量的8%，而且須配合足夠里數的恢復跑，以提升長跑耐力。缺乏充足耐力基礎時，不宜進行過多速度訓練。冬天賽事密集，包括早前聯合國兒童基金會慈善跑「超能跑PowerRun」，為因貧窮、戰亂甚至極端天氣而失去學習機會的兒童籌集善款。馮華添建議報名多場賽事的跑手，只選擇一至兩場比賽作為主要衝刺對象，其餘賽事作為訓練機會。「不要每場比賽也搏盡，要懂得取捨。」