保加利亞分腿蹲 3步調整位置姿勢

保加利亞分腿蹲是一個十分好的練腿動作，單腿的練習除了可以幫助改善左右腳肌肉不平衡的狀態，也可以增加訓練強度、同時訓練更多臀中肌，以及針對運動表現加強爆發力、跳躍等。不過，如何做好這個動作也是一個問題，例如該站在健身凳前多少、如何有更好平衡等，以下逐步講解，讓你可更順暢地訓練，並避免受傷。

第一步：距離

第一步是量好距離。開始時我們可以先坐在健身凳，手持的一對啞鈴置於大腿上。然後我們伸出一隻腳，腳踭著地，而這個位置就是你前腳應放置的位置，確定了身體與健身凳的距離；也避免了因為距離不足，令你蹲下時使膝蓋超前腳尖太多而對膝蓋造成太大壓力。

第二步：後腳

第二步是如何放置後腳。不少人會將腳尖放在凳面，但由於接觸點小，容易引致身體不穩定，身體上落時左搖右擺。「咪」腳尖放上凳面是較好選擇，但要放平的話也很考踝關節的活動幅度。這時不妨將腳尖指向身體中線，這少少的旋轉讓腳掌蹠屈動作較自然，也能進一步增加與健身凳的接觸面，有助動作穩定。

第三步：身體角度

第三步是身體傾斜角度。這視乎你的訓練目標而調整。如果目標是股四頭肌，請全程保持身體筆直不前傾；若你想訓練臀部肌肉為主，則可以身體往前傾，幅度大約為蹲到最低時，啞鈴貼近地面，但要留意核心用力，下背不要彎曲，否則容易受傷。

動作幅度

最後是動作幅度。如上述，身體前傾者最低位是啞鈴貼近地面(勿讓啞鈴放於地上失去肌肉張力)，而站起時運動中的腿要站直。至於身體筆直地做的話，一樣是起始時站直，蹲到最低大約大腿與平面水平便足夠。

保加利亞分腿蹲

1. 手持合適重量啞鈴，將一隻腳放在身後的健身凳上。
2. 挺胸收腹，核心收緊，然後慢慢蹲下至大腿與地面水平，膝蓋勿超過腳尖太多。
3. 大腿及臀部發力，站直至原來位置。
4. 蹲下時吸氣，站起時呼氣。做10至15次為一組，左右腳各做3組。