健身訓練｜啞鈴卧推 做錯3點影響成效甚至受傷！

啞鈴（英文︰Dumbbell ）臥推屬於基本又有效的胸肌訓練，而且在沒有人輔助之下，比起槓鈴卧推的較安全。不過做啞鈴臥推時也有幾點要注意，若沒有做好輕則影響成效，重則長遠或會受傷。

啞鈴卧推常見錯誤｜上臂與身體夾角成直角

胸肌的作用是肩內收，即是將手肘由兩邊往身體中線收回。因此部分人做啞鈴臥手臂打開時，手肘會與肩膊同高，正面看手臂與身體成90度。手臂這個位置加上大重量，容易令肩關節因長期摩擦造成疼痛，而且亦不能好好刺激胸肌，因為根據肌肉纖維走向，若以此角度訓練，會較有效訓練前三角肌，令胸肌發展減慢。而最適會的角度是約45至60度，符合胸大肌的纖維走向，也避免了肩膊受傷風險。

啞鈴卧推常見錯誤2｜前臂往身體方向傾斜

在臥推時前臂應該永遠垂直於地面，而有些人會於啞鈴置於低位時，不自覺將前臂向身體方向擺。這點或會較不以為意和難察覺，而這個動作因為會令重量更靠近身體，意味槓桿原理中的重臂縮短，等於減低胸肌正承受的重量，訓練效果自然打折扣。

啞鈴卧推常見錯誤3｜膊頭同時推出

都市人或多或少都有圓肩或者寒背問題，膊頭習慣了向前傾，當推舉啞鈴至最位時，往往同時將肩膊推出，又導致訓練成果轉移至其他肌肉。要避免這情況，可在訓練前先激活背肌，好好地將肩胛骨收好平貼背部。方法可以雙手向前伸直，以肩闊握住橡筋帶，再住兩邊展開用，又或用Foam Roller滾動上背部，都有助啞鈴臥推時穩定肩膊。