2025-05-03 11:30:00

健身｜為何大部分人操上胸效果欠佳？

胸肌主要分上胸和下胸兩部分，兩者肌肉纖維方向不同，所以訓練動作也有些少分別。為何即使知道這個道理，有些人，尤其40歲以上者，會難以操大上胸？以下5個原因你中了幾多個？

沒有優先訓練上胸

研究指出，在健身時優先操練的肌肉，會有較佳的增長。因此，到健身室後率先操上胸，除了有更多能量去完成操練，還可以更容易達成「漸進式超負荷」的操肌原則。

沒有使用正確的角度

斜板臥推是訓練上胸的一個有效方法，比起水平的臥推更能集中刺激上胸，不過，不同的傾斜角度也會有分別。有研究比較了0度、28度、44度和56度傾斜去訓練上胸的分別，結果44度的成效最大；另一研究比度0度、15度、30度、45度和度，則30度勝出。因此，傾斜度在30至度之間會是理想的選擇；太低會練到下胸，太高則練到三角肌。

起始動作欠佳

無論任何肌肉，在肌肉拉長的時候作為起始位置，會提升增肌成效，其次，穩定好身體和肩膊，胸肌才可發出最大力量，以及維持在發力狀態。因此，啞鈴或槓鈴在最低位時，肩胛骨要好好向身體中央收好，像將胸部挺出般；舉起時則讓肩胛骨自然地旋出，避免肩關節出現夾擊問題。

出現代償

出現代償代表上胸並沒有「工作」，因為上下胸的工作都是將上臂從外拉回接近身體，所以角度偏差或將工作推給下胸去做。所以要留意上臂動作方向是合與上胸的肌纖維方向一致。最理想的狀況是上臂與身體夾角維持大約45度至60度。有研究指窄手及手心向頭頂方向的握法會有較理想的上胸訓練效果，無獨有偶這兩種握法都會將手肘推離身體一點。