拆解飲食迷思助減肥降膽固醇

許多人為降低膽固醇而刻意避開所有美食，認為餐餐清淡才是正解；又或為減重而日復日只吃白烚雞胸，誤以為是達標捷徑。這些常見飲食觀念不僅讓飲食變得枯燥，甚至可能影響新陳代謝與營養平衡。屈臣氏註冊營養師林頌雅指出，真正健康飲食並非痛苦戒律，而在於「聰明選擇」和「均衡搭配」。

迷思一：食得愈清淡愈能降膽固醇

事實上，人體約七至八成膽固醇由肝臟自行製造，因此單靠戒食高膽固醇食物(如蛋黃、海鮮等)對降低「壞膽固醇」效果有限。林頌雅表示，更關鍵是控制飲食中的飽和脂肪及反式脂肪。

• 飽和脂肪︰動物肥肉及皮層、牛油、全脂奶及其製品、棕櫚油、椰子油及椰子製品(如椰汁、椰絲)；

• 反式脂肪︰常見於使用氫化植物油製作的煎炸及烘焙食品，包括人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、曲奇餅、炸薯條、蛋糕、餡餅、植脂奶粉。

這些壞脂肪會刺激肝臟製造更多膽固醇。若常吃麵包、餅乾等食物，即使飲食看似清淡，同樣可致膽固醇超標。

4招改善膽固醇

1. 聰明選擇好脂肪取代壞脂肪︰限制飽和脂肪及反式脂肪攝取量，應以適量不飽和脂肪(如牛油果、堅果、橄欖油、深海魚)代替。每日建議攝取250至500毫克EPA和DHA(約半隻手掌大小的三文魚柳)，以及1克ALA(約一湯匙奇亞籽)。前者屬人體必需的多元不飽和脂肪酸，來自油脂較高的魚類；ALA則屬Omega-3脂肪酸的形態之一，部分可轉化為EPA及DHA，主要來源為植物性食物。

2. 增加水溶性纖維的攝取量︰水溶性纖維可與油脂物結合並排出體外。建議每日攝取5至10克水溶性纖維，來源包括燕麥片、燕麥糠、水果肉、木耳、秋葵和乾豆類等。

3. 減少攝取添加糖︰過量糖分會增加肝臟合成膽固醇，應限制進食含糖飲料、甜點及加工食品。

4. 攝取添加植物固醇的食物︰植物固醇有助阻止腸道吸收膽固醇。建議每日2至3克植物固醇，如選擇添加植物固醇的食品(如奶粉、植物奶、乳酪等)。