拆解飲食迷思 助減肥降膽固醇
許多人為降低膽固醇而刻意避開所有美食，認為餐餐清淡才是正解；又或為減重而日復日只吃白烚雞胸，誤以為是達標捷徑。這些常見飲食觀念不僅讓飲食變得枯燥，甚至可能影響新陳代謝與營養平衡。屈臣氏註冊營養師林頌雅指出，真正健康飲食並非痛苦戒律，而在於「聰明選擇」和「均衡搭配」。
迷思一：食得愈清淡愈能降膽固醇
事實上，人體約七至八成膽固醇由肝臟自行製造，因此單靠戒食高膽固醇食物(如蛋黃、海鮮等)對降低「壞膽固醇」效果有限。林頌雅表示，更關鍵是控制飲食中的飽和脂肪及反式脂肪。
• 飽和脂肪︰動物肥肉及皮層、牛油、全脂奶及其製品、棕櫚油、椰子油及椰子製品(如椰汁、椰絲)；
• 反式脂肪︰常見於使用氫化植物油製作的煎炸及烘焙食品，包括人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、曲奇餅、炸薯條、蛋糕、餡餅、植脂奶粉。
這些壞脂肪會刺激肝臟製造更多膽固醇。若常吃麵包、餅乾等食物，即使飲食看似清淡，同樣可致膽固醇超標。
林頌雅指真正有效的降膽固醇與減重策略，在於營養均衡與聰明選擇。
4招改善膽固醇
1. 聰明選擇好脂肪取代壞脂肪︰限制飽和脂肪及反式脂肪攝取量，應以適量不飽和脂肪(如牛油果、堅果、橄欖油、深海魚)代替。每日建議攝取250至500毫克EPA和DHA(約半隻手掌大小的三文魚柳)，以及1克ALA(約一湯匙奇亞籽)。前者屬人體必需的多元不飽和脂肪酸，來自油脂較高的魚類；ALA則屬Omega-3脂肪酸的形態之一，部分可轉化為EPA及DHA，主要來源為植物性食物。
2. 增加水溶性纖維的攝取量︰水溶性纖維可與油脂物結合並排出體外。建議每日攝取5至10克水溶性纖維，來源包括燕麥片、燕麥糠、水果肉、木耳、秋葵和乾豆類等。
3. 減少攝取添加糖︰過量糖分會增加肝臟合成膽固醇，應限制進食含糖飲料、甜點及加工食品。
4. 攝取添加植物固醇的食物︰植物固醇有助阻止腸道吸收膽固醇。建議每日2至3克植物固醇，如選擇添加植物固醇的食品(如奶粉、植物奶、乳酪等)。
想改善膽固醇，應用好脂肪取代壞脂肪。
迷思二：減重＝只吃白烚雞胸
白烚雞胸雖是優質蛋白質，有助飽足感與維持肌肉，但長期依賴單一食物可能會導致營養不足、代謝減慢，甚至引發暴食行為，影響減重進度。林頌雅認為，減重關鍵在於均衡飲食與聰明選擇，而非依賴某種「神奇食物」。
減重3大策略
1. 飲食多樣化，均衡搭配︰除雞胸肉，亦可選擇瘦肉、海鮮、豆腐、魚及蛋等低脂蛋白質食物。多樣化飲食有助減低暴食風險。搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪，有助提升飽足感及穩定代謝。
2. 掌握聰明選擇的原則︰優先選擇高營養密度的原型食物(如糙米、藜麥、深綠色蔬菜、豆類與深海魚)。避免高糖、高鈉、高脂肪食物及加工食品。應選擇低升糖指數食物(如燕麥、紅米、蓮藕)，有助穩定血糖，減少脂肪合成。
3. 改善生活習慣，穩定情緒狀態︰壓力、焦慮與睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌(如皮質醇、瘦素、飢餓素)，增加食慾與脂肪儲存傾向。建立規律作息，包括充足睡眠及每周至少150分鐘中等強度運動，有助穩定荷爾蒙、控制食慾並提升基礎代謝率。
減重3大策略
1. 飲食多樣化，均衡搭配︰除雞胸肉，亦可選擇瘦肉、海鮮、豆腐、魚及蛋等低脂蛋白質食物。多樣化飲食有助減低暴食風險。搭配蔬菜、全穀類與健康脂肪，有助提升飽足感及穩定代謝。
2. 掌握聰明選擇的原則︰優先選擇高營養密度的原型食物(如糙米、藜麥、深綠色蔬菜、豆類與深海魚)。避免高糖、高鈉、高脂肪食物及加工食品。應選擇低升糖指數食物(如燕麥、紅米、蓮藕)，有助穩定血糖，減少脂肪合成。
3. 改善生活習慣，穩定情緒狀態︰壓力、焦慮與睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌(如皮質醇、瘦素、飢餓素)，增加食慾與脂肪儲存傾向。建立規律作息，包括充足睡眠及每周至少150分鐘中等強度運動，有助穩定荷爾蒙、控制食慾並提升基礎代謝率。
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