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健康
2020-01-24 04:30:00
日報

新年飲食貼士 避開超標、食滯陷阱

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今日年三十,由今晚豐富的團年飯開始,到新年還有開年飯、賀年糕點食品等著大家,一不小心就會吃得太多,卡路里、脂肪、糖分和鈉質超標之餘,甚至會食滯。註冊營養師黃兆章就提醒大家飲食小貼士,避免進食過量和處理食滯問題。

黃兆章指飲茶消滯功效不大,最怕口中油膩感消去後會再進食。

黃兆章指飲茶消滯功效不大,最怕口中油膩感消去後會再進食。

黃兆章表示,以一個成年人每天要攝取2,000卡路里計算,每日的脂肪攝取量為60克、游離糖為50克、鈉為2,000毫克,「若平均分開三餐計算,即每餐脂肪20克、糖約17克、鈉約700毫克。」可是賀年食品中有不少「陷阱」,容易超標。


海鮮較低卡低脂
「橫財就手」中常見有豬手,盆菜等亦會有豬腩肉,黃兆章指,一隻去骨熟豬手,或一件約乒乓球大的豬腩肉,便超過200卡路里,後者更有21克脂肪,一件已超過一餐的上限!「一般來說海鮮是肉類較好的選擇,如蝦、鮑魚、花膠、海參、鯪魚球等,相對低卡低脂,但蛋白質豐富。另外,燒鴨、燒雞、白切雞等,去皮就健康好多。」


即使選擇海鮮,記緊不要用汁拌飯,因為汁多用高鈉調味料製作,如蠔油、柱侯醬、南乳醬等,一湯匙以上調味料分別有630毫克、773毫克及793毫克鈉,為全日上限三分一左右,「因此多吃容易水腫、血壓上升,有高血壓、心血管疾病人士更加要留意。」黃兆章又補充,要進食足夠蔬菜或高纖食物如冬菇、蓮藕、蘿蔔等,同時盡量弄走醬汁,以免健康蔬菜又變得高鈉。為避免吸收額外卡路里,建議飲水、清茶或無糖飲料,取代汽水、果汁和酒精類飲品。

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糕點勿作正餐
賀年糕點、油器、零食等雖然好吃,但切忌當作正餐,黃兆章指,「因為它們大多高卡路里、高油高糖高鹽,缺乏纖維素,因此做正餐卡路里易超標、纖維不足、蛋白質、礦物質和維他命都未必足夠,有違飲食均衡大原則。」


蘿蔔糕、芋頭糕、年糕、馬蹄糕在新年期間十分受歡迎,可是任何兩件的熱量已與一碗飯相若;前兩者兩件已有10克或11克脂肪;後兩者則高糖,兩件便有30克或31克糖,很易超標,因此要適可而止,一件起兩件止。黃兆章提醒,「用蒸的方法加熱會比煎好,卡路里少三成、脂肪少四成,要煎的話可用煮食紙,便不用放油。」另建議以無添加鹽糖的爆谷、米通、堅果種子、果乾、生果片、蔬菜片等去取代油角、笑口棗等脆口小吃,更為有益。

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輕鬆運動消滯
美食當前,當然食慾大增容易食滯,黃兆章認為正餐前1至2小時可吃健康的東西如水果、蔬菜打底,增加飽肚感;另慢慢進食正餐,讓腦部知道差不多飽了,就可防止進食過量,「萬一食滯,代表吃了太多肥膩、高蛋白質食物,相對難消化。西方營養學最有效方法是輕鬆運動一下,如去年宵當散步、回家早一兩個車站下車多走幾步,促進腸道蠕動,而且對血糖控制也更好。食滯後幾日要食得清淡,不是大減食量,而是少油鹽糖和高纖,配合足夠水分,助腸道蠕助和消化。也可吃些乳酪,當中的益生菌亦幫到手。」至於怕肥而使用阻止脂肪吸收的藥物,事實上沒有充分證據顯示有效,甚至更易肚瀉,不值得嘗試。

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到年宵走走也可當散步幫助消化。

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