行路慢過以前係變老跡象？醫生揭補充3大營養是關鍵
力氣大不如前是變老跡象？有醫生指出，若年紀大開始發現自己行動能力下降，例如發現自己走得比以前慢等，有可能是患上肌少症，使跌倒風險增加，並增加患糖尿病和心血管疾病的風險。醫生指出，補充3大營養是預防肌少症的關鍵。
行路慢過以前係變老跡象？
遺傳優生科醫生張家銘在其facebook專頁上分享指，隨著年齡增長，許多人會發現自己的行動能力下降，例如走得比以前慢、提東西容易疲勞，甚至開瓶蓋都有困難。這些現象不僅是自然老化，還可能是肌肉質量降低的跡象，這種情況稱為肌少症。肌少症代表肌肉質量與力量的持續下降，導致動作遲緩、增加跌倒風險，甚至會影響代謝、免疫系統，並提高糖尿病和心血管疾病的風險。
張醫生引用統計指出，全球約有10%到30%的老年人受到肌少症困擾，甚至在長期照護機構中肌少症患者有1/3比例。然而，肌少症並非不可逆的。近年的研究表明，通過適當補充營養和蛋白質，肌肉是可以重新恢復的。
千人研究揭3大營養是關鍵
根據2025年在《Aging Clinical and Experimental Research》上發表的一篇系統性回顧，補充足夠蛋白質和多種營養素對於對抗肌少症至關重要。該研究整合了10項臨床試驗，涉及1,359位60歲以上的長者，當老年人每天補充足量蛋白質，並搭配維他命D和鈣質與胺基酸等多營養素後，12至48周後結果顯示：
握力平均上升0.33公斤：這意味著提重物、開罐頭和上下樓梯變得更加輕鬆。
步行速度提升0.15公尺/秒：每秒只需快0.1公尺，即可顯著降低跌倒風險。
血中類胰島素生長因子(IGF-1)上升0.49 ng/mL：這是肌肉生成的重要訊號，顯示身體正在重新啟動肌肉的生成。
這些改善約3個月內即可見成效，尤其是在同時補充維他命D和鈣的群體中效果更加明顯。
應該吃多少蛋白質？
張醫生指，一般成年人每日的蛋白質建議攝取量是每公斤體重0.8公克，但對於老年人或肌少症高風險者而言，這個量顯然不夠。根據世界衛生組織(WHO)的建議：
- 老年人理想攝取量：每公斤體重1.0至1.2公克蛋白質/日。
- 若同時運動或復健者：每日攝取量可提高至1.5公克/公斤體重。
例如，一位重量為60公斤的長者，每天需攝取60至90公克的蛋白質。這可以通過以下食物來達成：
- 一份魚或雞胸肉(約25公克蛋白質)
- 一顆雞蛋(約6公克蛋白質)
- 一杯豆漿或豆腐(約10公克蛋白質)
張醫生強調，不僅要攝取足夠的蛋白質，還要確保三餐中均衡分配。人體一次吸收蛋白質的效率有限，建議每餐攝取20至30公克蛋白質，以維持較高的肌肉合成率。
單獨食蛋白質不夠！
此外，研究發現，單獨攝取蛋白質的效果有限，當與維他命D、鈣同時補充時，肌肉力量與功能的改善會更顯著。具體建議包括：
- 每日攝取維他命D：800至1,000IU，若曬太陽不足，可考慮補充品。
- 每日攝取鈣質：1,000至1,200毫克，建議從牛奶、小魚乾、芝麻及深綠色蔬菜中獲取。
張醫生形容，蛋白質就如工人，而維他命與礦物質則是建材，兩者缺一不可。
運動也是關鍵
營養提供肌肉所需的原材料，但運動也是關鍵。研究顯示，同時進行阻力訓練(如使用彈力帶運動、站起坐下和握力球訓練)的受試者，其肌肉力量和步速的提升幅度更高。這些運動方式不會對許多長者造成負擔，卻是實現健康與長壽的保險。
3個月後身體變化
若持續3個月按科學方法補充蛋白質與營養，身體的變化會非常明顯。比如：
- 起床時不再無力
- 手腳協調度更佳
- 上樓梯不用扶手
- 飯後不易感到疲倦
這些變化不僅體現在數據上，更反映在生活的自由度上。
張醫生指，肌肉是生命的引擎，保持良好的肌肉質量不僅僅是抗老，更是預防失能的根本。無論年齡多大，每天消耗蛋白質、補充維他命D和鈣，並配合適當運動，肌肉都有可能恢復與提升。當身體再次強壯時，生活的方向和自信也隨之而來。
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