補鈣 曬太陽防骨質流失不治本？醫生揭2招有效防骨質疏鬆
補鈣和曬太陽也不能應付骨質疏鬆問題？有醫生指出，不少人也認為骨質疏鬆是自然老化的結果，亦以為補鈣和曬太陽等的行為就可以防止骨質流失，但其實預防骨質疏鬆的關鍵是在於給骨頭「壓力感」。醫生引用一項最新研究指出，2個預防骨質疏鬆的方法，有助強化骨頭。
太空人經驗證運動需「壓力感」
基因科醫生張家銘在其facebook專頁上分享指，骨質疏鬆通常被認為是老年人的問題，特別容易出現在女性停經後。然而，骨頭像肌肉一樣，需要持續的刺激來保持，否則骨頭會逐漸失去強度。許多人認為骨質疏鬆是自然老化的結果，其實，太空人的經驗就顯示，缺乏運動會使骨頭變得脆弱。在國際太空站，3個月內骨密度以每月1%到2%的速度流失，比地球上老年女性的自然流失速度快幾倍。由於太空中缺乏重力，骨頭失去負重的壓力感，進而令身體啟動節能機制，醫學上被稱為「太空性骨質疏鬆」。
值得注意的是，這樣的骨質流失不只在外太空才會發生，現代人常因久坐或害怕跌倒而不運動，使得骨頭也面臨「太空化」的風險，慢慢失去支撐力。張醫生指，為了保持身體健康，我們必須給予骨頭適當的壓力感。
怕跌少動反適得其反？
張醫生形容，骨頭實際上是非常敏感的器官，每天上下樓梯、提重物、甚至快走時踩地的力量都會被骨頭感知，並造成壓力，促使骨細胞發出訊號，提示身體加強骨質。相反，如果長時間不運動，骨頭會認為不再需要，因此開始減少骨質。所以久坐不動、怕跌少動、或者更年期後雌激素下降的人較容易出現骨質疏鬆問題。
補鈣曬太陽防骨質流失不治本？
許多人在面對骨質流失時會選擇補鈣和曬太陽，但如果缺乏運動刺激，這些補充鈣質無法有效利用，骨頭有壓力，才會願意變強，醫學上稱為機械張力誘發骨生成，所以，運動才是促使骨頭強化的關鍵。
2招有效預防骨質疏鬆
張醫生指，根據2025年發表於《Scientific Reports》的研究，研究整合9篇臨床試驗，並收集3360名更年期後婦女的數據，發現結合有氧運動和阻力訓練的運動組合對骨質保護最有效。具體建議如下：
- 快走30分鐘
- 進行10至15分鐘的深蹲或啞鈴訓練或參加有氧課程並進行簡單的肌力訓練
研究顯示，有氧運動和阻力訓練能同時刺激心肺與骨骼，效果顯著。而且，2大訓練組合進行讓腰椎骨密度提升，比只做有氧或只做阻力訓練的效果硬佳，同時亦對提升髖部骨密度有幫助，屬防跌倒骨折的第一道防線。
2招負重活動融入日常生活
張醫生表示，許多人因怕跌倒而不敢運動，然而，缺乏運動反而會增加跌倒的風險。骨頭在長期不運動的情況下會變弱，容易在小震動中受損。即使沒有時間健身，日常生活中也可以增加單又實際的負重活動，例如：
- 背水瓶或提重物
- 不搭電梯多爬幾層樓
這些看似微不足道的小動作能有效給予骨頭壓力感，幫助維持骨質。他強調，關鍵不在於做多重的訓練，而是把適當的壓力給予骨頭，讓身體記住如何修復和變強。
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