重訓呼吸法｜唔留意呼吸 隨時傷腰
在做重量訓練的時候，大多都會聽到發力時呼氣，放鬆時吸氣，但當中的作用為何？實際操作上應如何執行？又原來，在大重量訓練時，呼吸方式又不盡相同，現在就學好呼吸，讓你的訓練更上一層樓。
發力呼氣 放鬆吸氣
對於一些單關節動作，而且用的是約15RM較輕的重量，核心肌群負荷較小，可以維持暢順的呼吸，照樣發力時呼氣，放鬆時吸氣，中間毋須閉氣或停頓。但如果用上8至12RM甚至更大的重量，而且做的是會給核心肌群一些壓力的，例如深蹲、硬舉之類，就可能要特別留意呼吸了。
對於一些單關節動作，核心肌群負荷較小，可照樣發力時呼氣，放鬆時吸氣。
核心肌群
核心肌群包括了腰腹的肌肉、豎棘肌、臀部肌肉等，包圍著脊椎尤其是腰椎部分，如果核心肌群不夠強壯，或者訓練時沒有對腰椎提供足夠的支撐，下背部就容易受傷，所以教練都會很強調訓練時收緊腹部。而呼吸也有助支撐核心肌群，就像車胎的原理，充滿氣便可撐起車身。
核心肌群包括了腰腹的肌肉、豎棘肌、臀部肌肉等。
兩種應用方式
操作上，我們可以用鼻慢慢吸氣，肩膊放鬆，避免提起太多肋骨，要讓空氣撐滿腹腔，令肚和後腰都有脹起的感覺，使核心範圍更堅固。不過，我們不能在一整組的訓練中一直憋氣，這或會引起頭暈、昏倒導致危險，所以還要學懂維持一定空氣量在腹腔之下呼吸，釋放身體壓力。以深蹲為例，我們可以在蹲下前先吸飽氣，然後憋氣做好一下動作，上來後慢慢呼氣，但不要呼盡，維持核心範圍堅固，接著再次吸飽氣，做第二下動作。若然感到體內壓力很大，也可以在站起的途中慢慢呼氣。若想維持發力呼氣放鬆吸氣的原則，也是可以的，惟緊記蹲到最低之前要讓核心吸飽氣並收緊腹部肌肉支撐身體，這適用於肌肥大的8至12RM的重量。
可以先躺在地上練習呼吸，感受核心範圍脹氣。有所掌握之後就可實際應用。