長者運動｜胸肌及手臂三頭肌訓練 椅上加強上半身 避免跌倒減受傷風險
長者日常生活中，難免要處理家務，例如買菜、打掃等，甚至一些行動較為不便的長者，可能從床上起來轉到坐在椅子上也花很大氣力。如果可以做一些上半身的長者運動訓練肌力，對日常的活動也有很大好處。事實上，有很多運動都可以坐在椅子上做，除了方便行動不便的長者都可做點運動外，也可避免跌倒，減受傷風險。
我們可以用橡筋帶去活動一下胸肌和手臂三頭肌，也可用輕磅如1至2公斤的啞鈴，去訓練肩膊。
長者運動｜坐姿橡筋帶推胸
- 先坐在椅子上，選取一條合適阻力的橡筋帶，雙手捉住兩端，並將橡筋帶繞到椅子後，雙臂屈曲，拳頭置於胸部兩旁。
- 保持挺胸收腹坐直，胸肌和手臂發力，將雙手手臂向前伸直，然後雙拳慢慢返回原位。
- 雙手伸出時呼氣，收回時吸氣。做12次為一組，做3組。
坐姿橡筋帶推胸
長者運動｜坐姿肩推舉
- 先坐在椅子上，選取一對合適重量的啞鈴，宜先選擇輕重量，雙手各持一個啞鈴，置於胸前(手肘向下)。
- 保持挺胸收腹坐直，將雙手向兩邊打開，肩膀和手臂發力，盡能力將啞鈴往上舉至最高，然後慢慢放下至手肘約90度。。
- 雙手舉高時呼氣，放下時吸氣。做12次為一組，做3組。
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坐姿肩推舉