食啱食物睡眠品質升16% 24小時即見效 醫生教4招安睡飲食
吃適當的食物就可以提升睡眠品質？有醫生指出，只要吃對的食物，睡眠品質就可以有效提升16%，更可以在24小時即時見效。醫生指出，有4大飲食技巧有助眠和安眠的作用。
食啱食物睡眠品質升16%
腦神經科醫生鄭淳予在其facebook專頁上分享指，如果你經常輾轉反側無法入睡，可以考慮通過飲食來改善。在2025年的《Sleep Health》研究中，哥倫比亞和芝加哥大學的研究人員發現：
- 蔬果攝取：白天攝取較高的蔬菜和水果量，能夠促進當晚的更穩定睡眠，並減少中斷次數。
- 優質碳水化合物：全穀類與膳食纖維的攝取量愈高，睡眠品質隨之提升，推薦食物包括糙米、藜麥和燕麥等。
- 紅肉與加工肉品的影響：攝取較多這類食物的趨勢，與較差的睡眠品質相關。
- 5杯蔬果：每天至少攝取5杯蔬果的參與者，其睡眠品質顯著提升約16%，而此效果在一天內即可見效。
5杯蔬果分量
鄭醫生依照「美國心臟協會」的指引，整理出一天5杯蔬果的實用份量，讓大家方便實行：
水果(1杯當量)：
- 1個中型水果(如蘋果、橙)
- 1條大香蕉
- 22粒無籽提子
- 2-3個奇異果或8粒大士多啤梨
蔬菜(1杯當量)：
- 1個大甜椒或大粟米
- 12條迷你紅蘿蔔或 2條中型紅蘿蔔
- 2杯生菜葉或1杯煮熟葉菜(如菠菜)
- 1個中型薯仔或大番薯
4招安睡飲食
鄭醫生提出，有4個飲食技巧有助提高睡眠質素：
1. 逐餐累積蔬果量
- 在每餐中加入水果或蔬菜，例如早餐加點莓果，或在自助餐中多夾蔬菜。
2. 便利優先
- 以方便為主，不拘泥於烹調形式，透過預製冷凍蔬菜或切好的水果來養成穩定習慣。
- 例如：早餐在乳酪或燕麥粥中加入莓果，或自助餐多夾2份蔬菜。
3. 多樣化組合
- 不必堅持特定的助眠食物，而是要強調多樣且均衡的飲食，融入五顏六色的蔬果。
- 例如：選擇冷凍蔬菜、沙律盒、切好的水果盒等。
4.目標餐盤一半是蔬果
- 以視覺法則確保餐盤或碗中至少一半是水果和蔬菜，並可搭配全穀雜糧。
- 例如：煮湯、炒蛋、煮麵時闊氣加入各種蔬菜。
飲食是最天然的助眠法
研究作者Esra Tasali醫生指出，飲食調整可能是最天然且經濟實惠的助眠方法。鄭醫生提醒，這項研究為相關性研究，睡眠不規律的人通常飲食也不規律，往往選擇高脂和高糖的食物。研究對象為34名健康的年輕成人，未來需進一步的研究來確立更明確的因果關係。
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