低頭族及上班族高危！黃班病變危機要留意 營養師教你8大護眼貼士
都市人越來越注重健康，飲食上會留意少油鹽糖，多吃蔬果。但是注重健康，除了要留意三高、高尿酸，脂肪肝等問題之外，其實眼睛健康亦非常重要。眼睛變差，不單是指視力退化，還包括其他眼睛健康問題，例如屈光與視力調節問題、老花、眼乾、發炎、感染，甚至更嚴重的眼疾如青光眼、白內障，以及黃斑病變等。
黃斑病變是甚麼？
有眼科醫生指出，估計約50萬港人患老年黃班病變(i)。 港大更有研究顯示老年黃斑病變為導致香港成年人視力障礙及失明的第二大病因(ii)。
要認識黃斑病變，首先要認識甚麼是黃斑點。黃斑點是眼睛視網膜的中心點，負責中央視力，應付近距離工作，例如閱讀、駕駛、 看電視，分析面貌等。健康的黃斑點可以令我們看見清晰銳利的影像和顏色。然而，隨著年紀增長，黃斑點色素會逐漸減少。如果再加上不良生活習慣，更會加速影響黃斑點健康，增加黃斑病變風險。
不良生活習慣增加病變風險
眼睛的黃斑經常長時間接收含高能量藍光的「3C」 產品——即電腦（Computer）、通訊（Communication）和消費電子（Consumer Electronics）三大類數位產品。以及經常處於猛烈陽光下而沒有配戴防紫外線的眼鏡，都會增加黃斑點的氧化傷害。其次，高脂與高糖飲食亦是另一個誘因，例如經常出街食飯，多油多澱粉，但蔬果不足，都會容易引致黃斑區域血液循環不佳，增加脂質沉澱。
留意日常攝取足夠核心營養素
黃斑點重點需要的營養素包括葉黃素（Lutein）、玉米黃質素（Zeaxanthin）、奧米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）、維他命C、E，以及鋅和銅等，以上的營養素均無法身體自己製造，必須從食物攝取。
葉黃素和玉米黃質素屬於類胡蘿蔔素（Carotenoids），是一組天然存在於植物和藻類的脂溶性天然色素。它們具有強效抗氧化能力，有助對抗因環境污染，以及體內的氧化壓力而產生的自由基和炎症。另外，葉黃素和玉米黃質素更有助補充黃斑色素密度，就像是眼睛的天然藍光及紫外線濾鏡，幫助吸收會傷害眼睛的藍光和紫外線，保持眼睛健康。葉黃素和玉米黃質素可於深綠色蔬菜、橙色和黃色蔬果以及蛋黃中攝取。例如菠菜、西蘭花、粟米、紅蘿蔔、橙色和黃色燈籠椒，以及蛋黃等食物。
如何高效攝取葉黃素？
都市人日常未必進食到充足蔬菜去攝取葉黃素，加上不當的烹調方式，例如高溫、長時間煮或炒，亦有機會令破壞和流失營養素。眼睛所含的葉黃素也會隨年齡增長逐漸流失，每日建議攝取6毫克葉黃素及玉米黃質素以保持眼睛健康(iii)，因此建議35歲或以上人士可開始每日補充以上營養。而老年黃斑病變患者或高危一族，由美國國家眼科研究所發表的大型研究「AREDS 2」發現，對於促進黃斑點健康的葉黃素和玉米黃質素比例，是每天10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質數(iv)(v)(vi)。所以如果想更精準補充營養，促進黃斑點健康，可以考慮服用成份貼近「AREDS 2」配方的營養保健品。有最新研究更指出，口服 「AREDS 2」配方的微量營養素補充劑，可降低中度老年黃斑病變患者（或單眼晚期老年黃斑病變患者）進展至晚期老年黃斑病變的風險(vii)。
8大重點護眼貼士
1) 定期檢查眼睛
2) 戶外活動時配戴可過濾紫外線及藍光的眼鏡
3) 避免強光直接照射眼睛
4) 如需長時間使用電腦或智能手機，須中途讓眼睛稍作休息
5) 均衡飲食，多吃含天然抗氧化物質的蔬果，以及含奧米加三脂肪酸的食物如深海魚
6) 戒除吸煙習慣，亦避免吸入二手煙
7) 保持健康體重及培養運動習慣
8) 如有需要，可考慮服用成份貼近「AREDS2」配方的護眼營養保健品
營養師李杏榆Annie
Reference:
(i) http://www.hkos.org.hk/?section=Top&id=73
(ii) https://www.hku.hk/press/press-releases/detail/c_26869.html
(iii) Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC,Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, Yannuzzi LA, Willett W. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced agerelated macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413-1420.
(iv) Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration. (2013). JAMA, 309(19).
(v) Chew, E.Y. (2017). Nutrition, Genes, and Age-Related Macular Degeneration in Subjects from a Northern European Population. Invest Ophthalmol Vis Sci.,42(2):439-446.
(vi) The Age-Related Eye Disease Study Research Group. A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation with Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. (2001) Archives of Ophthalmology, 119.
(vii) AMERICAN JOURNAL OF OPHTHALMOLOGY April 2026