辦公室運動｜上班族肩頸膊痛必學！長期久坐注意事項+ 辦公室拉筋運動教學

不少上班族都因久坐而造成肩頸膊痛的問題，長期下去更會變成職業病，影響日常生活。以下就為大家整理了長期久坐的注意事項及肩、背、手部的拉筋運動教學，即是坐著亦能輕鬆做到，解決肩頸膊痛問題！

 久坐注意事項｜保持正確坐姿

長期久坐未必是導致肩頸膊痛的主要原因，不正確的坐姿才會令肩頸膊痛問題更加嚴重，因此坐姿應保持背部挺直，肩膊自然下垂。 而椅子過軟亦會對腰部造成不好的影響，因此建議可以選用較為硬的座椅，並在腰部加上靠墊，減輕腰部負擔。翹腳、盤腿等壞習慣亦應改善，這樣便可以減輕因久坐而造成的肩頸膊痛症狀。

久坐注意事項｜運動緩解

長期坐著會導致各種肩頸膊痛，因此可趁著放假的時候，透過運動舒緩久坐造成的影響，簡單的運動例如散步、慢跑等已經有效舒緩肩頸膊痛問題。

久坐注意事項｜避免長時間保持同一姿勢

長時間保持同一坐姿會導致肌肉及筋骨僵硬，因此建議每隔20分鐘就調整坐姿，同時伸展雙腿或伸懶腰，讓身體可以定期處於活動狀態。除了避免長時間保持同一姿勢外，亦需要定時起身舒展筋骨，建議每45分鐘至1小時便起身去廁所或進行簡單的拉筋活動舒展筋骨，以促進血液流通，防止肌肉及筋骨僵硬的問題。

拉筋運動｜手部運動 

1.十指攤平後握拳，重複動作10次。  

2.手握拳後以360度轉動。  

3.左手伸直，手背朝外，再用右手握住左手手指朝內彎。反面將左手手心朝外，並把手指朝上，以右手握住左手手指向內彎。維持10秒後換邊重複動作。

拉筋運動｜舒展背部 

1.雙手扶腰，以凹背的方式抬頭伸展。  

2.左手抱著椅背，右手抱右腿向上抬，身體向左充分轉動，然後換邊重複動作。

3.腳掌貼齊地面，以坐着的姿勢彎腰，將雙手盡 量貼齊地面及上胸緊貼大腿。

4.單手叉腰，另一隻手舉過頭部向反方向伸展，慢動作推遲10秒後換手。 

拉筋運動｜拉伸肩部

1.雙手保持與肩同寬，向前伸展。  

2.以挺胸的姿勢將雙手抱拳，然後向後伸展。  

3.以挺胸的姿勢進行左手抱右手肘的拉伸動作，然後換邊重複動作。

4.左手緊抱右肩，然後將右手伸直，盡量向內側靠攏，最後再用左手托著右手上下移動，然後換邊重複動作。