均衡飲食+運動控制體重保心血管健康

隨年齡增長，長者的心血管健康成為重要課題。衛生署曾於2020-2022年人口健康調查中預測，中年至長者患上心血管疾病屬高風險，而較早前亦有非牟利機構針對長者健康的調查發現，超過三分之一受訪長者的中心動脈或上臂動脈硬化程度指標偏高，反映他們有較高的血管硬化風險。

註冊營養師張彪華Crimson指出，「肥胖與心血管疾病之間有著密不可分的關係，尤其是腹部脂肪堆積，會導致血壓、血糖及血脂上升，促進動脈粥樣硬化，增加冠心病與中風風險。肥胖亦加重心臟負擔，影響心肺功能。由於長者新陳代謝減慢，脂肪更易堆積，因此控制體重至關重要。」

飲食原則：三低一高

張彪華表示，長者應遵循「三低一高」原則：低鹽、低脂肪、低糖、高纖維。同時選擇高生物價值蛋白質，如魚類、豆腐、去皮瘦肉、雞蛋及牛奶，搭配蔬果、全穀類與堅果，提升抗氧化力並降低膽固醇。避免攝取飽和脂肪與反式脂肪(如糕點、油炸食品)、加工及高鹽食品(如午餐肉、腸仔、罐頭等)，以減輕心臟負擔。

如須控制體重，長者應適度減少每日熱量攝入(約250至500卡路里)，避免過度節食導致肌肉流失。增加膳食纖維與優質蛋白質比例，有助控制飢餓感與維持肌肉量。選擇低升糖指數食物如糙米、粟米、番薯等，有助穩定血糖並減少脂肪堆積。張彪華認為，「採用少食多餐方式，避免暴飲暴食，有助穩定血糖與體重。」

張彪華提醒長者注意幾項關鍵營養素：

Omega-3脂肪酸：來自深海魚、核桃、牛油果等，具抗發炎、降三酸甘油酯、預防動脈硬化功效。

膳食纖維：來自蔬果、全穀類等，有助穩定血糖與降低膽固醇。

鉀：可平衡血壓，常見於蔬果如莧菜、香蕉、奇異果。

維生素D：有助鈣質吸收與免疫調節，建議多曬太陽。

若飲食攝取不足，可在專業指導下補充Omega-3、維生素D及纖維補充品。但張彪華強調，補充品非萬靈丹，仍須配合均衡飲食，並留意可能與藥物產生交互作用。

長者每周應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、太極等，並搭配肌力與柔軟度訓練，有助改善心肺功能、促進血液循環與代謝。飲食與運動需相輔相成。張彪華建議循序漸進，設定可達成的小目標，例如早餐以蛋白質為主，中午與晚餐在家烹調健康食材，並在餐與餐之間進行短時間運動，逐步建立可持續的生活習慣。

面對吞嚥困難、食慾不振或行動受限等挑戰，張彪華指，可將食物軟化、分多餐進食，並以天然食材如薑、蒜、檸檬等調味提升口感。運動可從椅上伸展等簡單活動開始，並定期諮詢營養師與物理治療師，制訂個人化計劃，提升安全性與效果，改善生活質素，降低心血管疾病風險。