愈早瞓愈抗老 瞓夠要瞓幾多？ 營養師教吃4種食物提升睡眠品質
愈早睡就會變美？有營養師指出，近日有藝人分享自己早睡習慣是美麗的秘訣，而其實睡眠重點在於規律，睡眠時間因應自己的年紀而不同，營養師拆解不同年齡的睡眠時間，並推介吃4種食物提升睡眠品質。
愈早瞓愈抗老 瞓夠要瞓幾多？
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，知名藝人蔡依林最近分享其美麗秘訣，提到每天晚上9:30就入睡，讓她的肌膚變得更加亮麗。許多人想模仿，但有些人卻發現自己完全無法入睡，或是強迫自己入睡卻早上醒得很早。其實，重點在於「規律睡夠」。高敏敏指，根據年齡，建議的睡眠時間如下：
- 1歲以下嬰兒：16小時
- 1-3歲幼兒：12小時(白天睡2-3小時)
- 4-12歲兒童：10-12小時
- 13-29歲青年：8小時
- 30-60歲成人：7-8小時
- 60歲以上長者：5.5-7小時
營養師教吃4種食物提升睡眠品質
高敏敏指，如果想提升睡眠品質，建議遵循以下飲食：
1. 鈣
- 食物來源：蛋白質(小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆)、乳製品(牛奶、芝士、乳酪)、蔬菜(芥蘭、海帶、莧菜)、堅果(杏仁、榛果、黑芝麻)。
- 功效：穩定神經，放鬆肌肉，避免半夜抽筋，維持骨骼健康，並可助眠。
2. 鎂
- 食物來源：黃豆、黑豆、牛油果、香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、芥菜、莧菜。
- 功效：提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉，幫助血管放鬆，並降低血壓。
3. 色胺酸
- 食物來源：黑豆、黃豆、豆漿、三文魚、蝦米、烚蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌、乳製品(牛奶、芝士)、堅果(芝麻、開心果)。
- 功效：幫助合成血清素和褪黑激素，放鬆心情，促進睡眠。
4.維他命B群
- 食物來源：全穀類(糙米、燕麥)、牛油果、瘦豬肉、豆類、魚類、乳製品、堅果、深綠色蔬菜。
- 功效：維持神經穩定，消除焦慮，幫助合成血清素和褪黑激素。
3招預防失眠
營養師高敏敏提醒，除了吃以上食物有助睡眠，避免以下3大行為亦可以預防失眠：
少碰酒精：會使水分流失，影響睡眠質量，抑制副交感神經活動。
少碰精製糖：會降低自律神經的穩定性，建議每日精製糖攝取量不超過總熱量的10%，最好降至<5%。
少碰咖啡因：過量會刺激交感神經，導致焦慮緊張，建議每日攝取量在300毫克以下。
高敏敏表示，想要睡得好，不僅需要「足夠的睡眠時間」，還要有「規律的作息」和「正確的飲食選擇」。晚上睡前放鬆心情，減少藍光干擾，才能真正睡得香。好好睡一覺，不僅恢復精神，還能讓肌膚亮起來，抵抗老化。你會發現自己愈睡愈美、愈睡愈健康！
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