橄欖油 唯一健康食用油？
「我食得好健康㗎，屋企都用橄欖油！」相信這說話不少人都講過。橄欖油常被推祟為「最健康的食用油」，但這個說法是否正確？屈臣氏註冊營養師林頌雅就為家破解迷思，分析不同食用油的特性，幫助選擇適合自己的食用油。
橄欖油含有不飽和脂肪酸，當中單元不飽和脂肪佔超過70%，多元不飽和脂肪約9%，而飽和脂肪則約14%。林頌雅表示，不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇，促進心血管健康，並減低患上二型糖尿病和癌症的風險。
林頌雅指橄欖油的奧米加-3脂肪酸含量較低，建議搭配其他食用油使用。
橄欖油分4種
市面上橄欖油主要分為4款——特級初榨(Extra Virgin)、初榨(Virgin)、純(Pure)及清淡(Light)橄欖油。林頌雅解釋，「特級初榨橄欖油因為冷壓生產，保留了豐富的營養素，適合用於涼拌，但其煙點較低(攝氏175至210度)，不適合高溫烹調。相對地，純和清淡橄欖油經過精煉，煙點較高(攝氏190至240度)，適合高溫烹調，但抗氧化物則較少。」
雖然橄欖油含有大量不飽和脂肪，但其奧米加-3脂肪酸含量較低，無法達到澳洲心臟基金會建議的每日攝取量(1.25至1.5克奧米加-3脂肪酸)，因此建議可搭配其他食用油，以確保均衡攝取各類營養。
常見食用油特性
牛油果油(Avocado Oil)
•飽和脂肪含量比橄欖油低，單元不飽和脂肪含量與橄欖油分別不大。
•煙點高(約攝氏270度)，適合各種烹調方法，對心血管健康有益。
芥花籽油(Canola Oil)
•飽和脂肪含量是所有食用油中最低，含有高比例的單元不飽和脂肪和奧米加-3。
•煙點高(約攝氏240度)，用途較多，氣味較清淡，不易影響食物風味，有助心血管健康。
花生油(Peanut Oil)
•單元不飽和脂肪較多元不飽和脂肪的含量較多，但奧米加-6多元不飽和脂肪含量較高，不宜經常使用。
•煙點高(約攝氏230度)，味道香濃，適合中式烹調。
米糠油(Rice Bran Oil)
•與花生油的脂肪比例相似，奧米加-6多元不飽和脂肪含量較高，不宜經常使用。
•煙點高(約攝氏230度)，味道較淡，不會影響食物原有的風味。
粟米油(Corn Oil)
•多元不飽和脂肪含量比單元不飽和脂肪高，當中奧米加-6多元不飽和脂肪含量高，不宜經常使用，更不適宜長時間高溫烹調。
•煙點高(約攝氏235度)。
如食用油的煙點高，高溫烹調也不易形成對健康有害的物質。
宜選高煙點低飽和脂肪
選購食用油時，應考慮其煙點和脂肪比例。
1. 選擇煙點較高的油，以擴大用途。
2. 須留意飽和脂肪及反式脂肪含量，建議每湯匙(15毫升)不應多於4克的飽和脂肪及不含有反式脂肪。
至於食用分量，林頌雅建議每天可攝取約2至4茶匙食用油。「另外，食用油的成分各有不同，建議可定期更換食用油，以確保均衡攝取各類營養。」
奧米加-6脂肪酸引致發炎？
近期坊間常提及奧米加-6脂肪酸或致身體炎症。林頌雅指，「攝取奧米加-6脂肪酸有助降低心臟病風險，但過量攝取可能增加身體發炎的風險。澳洲心臟基金會建議攝取分量應佔每天總熱量的4%至10%。」總括來說，選擇健康的食用油並不代表可以忽視整體飲食習慣，盡量以不飽和脂肪取代飽和脂肪。
