浸熱水浴＝做運動？可增肌延緩老化 醫生拆解關鍵3要素！
浸熱水浴也算是一種運動？有醫生指出，浸熱水浴其實不只是放鬆身心，更是可以引發一系列類似「運動效果」的身體反應，幫助身體維持肌肉力量、促進恢復，甚至延緩老化。醫生拆解原因此，並指出熱水浴的關鍵3要素，才可以發揮最好效果。
浸熱水浴當做運動 可增肌延緩老化
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，浸熱水浴或去桑拿的背後隱藏著一種新興的健康概念，就是被動熱療(passive heat therapy)。這種療法讓身體被動加熱，而不需要任何運動，卻能引發一系列類似運動的身體反應。黃醫生解釋，被動加熱是指透過外部熱源(如熱水、熱氣、加熱墊等)提高體溫與肌肉溫度，而無需主動運動。這種方法已知能促進心血管、呼吸、代謝和神經肌肉系統的健康。儘管如此，近年的研究結果並不一致，有些報告未能證實被動熱療能增進肌肉合成、肌力或恢復。研究者呼籲不要把它簡化為「有效 vs 無效」的二元觀點，而應該採用運動科學中的FITT原則(頻率、強度、時長、類型)，以建立更有結構的科學研究方法。
黃醫生再解釋指，當進行運動時，心跳加快、血液流動和肌肉溫度升高。而在泡在40-42°C的熱水裡，或坐在50°C的桑拿室中，同樣能讓身體進入類似的狀態。因此，科學家稱之為「運動模仿劑」(exercise mimetic)。對於因關節退化、慢性病或年紀大而無法運動的人來說，這無疑是一個替代選項，但建議在進行之前諮詢醫生。
當肌肉溫度上升時，身體會啟動熱休克蛋白(HSPs)，這些「護航蛋白」能保護肌肉細胞，促進修復與生長，甚至阻止萎縮。適量加熱能刺激肌肉生長、增強粒線體功能，但過度加熱(>42°C)則可能導致蛋白質分解，造成肌肉流失。研究發現，剛加熱後肌力會短暫下降，但若長期重複，卻能帶來「超量恢復效應」，使得最大肌力反而更好。這就像拉橡皮筋，剛拉完會鬆掉一點，但多次反覆拉伸後，橡皮筋會變得更有彈性。
加熱方式3大運動效果
所以，黃醫生指出，在不同的加熱方式上，其效果差異顯著：
1. 熱水浴 / 熱水泡腳：
- 對肌肉加熱最有效，導熱快，能深入肌肉。
- 效果就如局部物理治療＋全身小運動。
2. 桑拿 / 熱氣室：
- 主要提升全身核心體溫，有助於心血管健康。
- 效果就如心血管體操，訓練血管彈性。
3. 熱敷墊 / 短波透熱：
- 適合局部肌肉(如膝蓋、大腿)，但範圍有限。
7類人不適合泡熱水澡
黃醫生提醒，熱度與時間也是重點，而不是隨便泡就會有效果。肌肉溫度需達到38.3°C才能啟動修復機制，最佳範圍為40°C-42°C，持續45分鐘至1小時。短暫的快泡則只能放鬆，對肌肉刺激效果不大。此外，以下人士亦不適合泡熱水澡，否則可能導致意外或健康風險。：
1. 心血管疾病患者(心絞痛、嚴重高血壓、心律不整、心衰竭患者)
- 由於熱水令血管擴張，造成血壓波動，增加誘發心臟病發作或中風風險。
2. 嚴重糖尿病患者
- 嚴重糖尿病患者的末梢神經感覺遲鈍，容易不察覺水溫過高情況下，導致燙傷。
3. 孕婦
- 特別是在懷孕早期，或會影響胚胎發育及導致子宮收縮，增加早產或流產風險。
4. 皮膚病患者
- 若有嚴重濕疹、皮膚潰爛或感染時，熱水會加劇皮膚屏障受損。
5. 發燒、急性感染患者
- 身體負擔會因此高溫而加重，或會造成體溫更高，並加重不適。
6. 飲酒後、吃飽後或空腹時
- 酒精配熱水會令血管擴張，使血壓驟降，容易使人昏倒。
- 飽腹或空腹配熱水，會影響腸胃血流，有可能會造成不適或暈厥風險。
7.高齡者
- 如果單獨泡澡，容易因血壓驟降或暈眩發生意外。
泡熱水澡4大注意事項
黃醫生提醒，泡熱水不能取代運動，但可以當作有益身心的活動，有助長者避免肌少症、上班族的隱形健身活動和康復病人的安全的輔助。黃醫生強調，被動熱療不僅僅是讓自己舒服，它實際上是一種低門檻的健康介入。他建議，進行被動熱療時要注意以下4點：
- 安全為先：避免水溫超過42°C，否則可能會產生反效果。
- 循序漸進：對於初學者來說，可以從15至20分鐘開始，然後逐步延長時間。
- 慢性病患者：若有心臟病、高血壓或糖尿病，請務必先諮詢醫生的意見。
- 結合運動：對於健康的人而言，熱療應視為「運動的輔助選項」，而非替代運動的方式。
只要掌握「黃金三要素」，包括適當的溫度、足夠的時間和規律的次數，它就能成為一種「隱形運動」，幫助我們保持肌肉力量、促進恢復，甚至延緩衰老。
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