素食易免疫下降情緒低落？營養師揭易缺乏7大營養素
素食風潮雖然看似健康，但對身體的影響也不容忽視。有營養師指，素食者可能較容易缺乏某些營養素，這可能導致免疫力下降或情緒低落等問題。營養師提到，素食者最容易缺乏7種主要營養素，並詳述這些營養素的來源、重要性、補充建議及缺乏後的後果。
營養師揭易缺乏7大營養素
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，愈來愈多人選擇素食，雖然減碳又環保，但長期吃素可能會導致一些關鍵營養素的缺乏。以下是素食者需要特別關注的7種營養素，以及補充建議。
1. 維他命B12
- 重要性：對紅血球生成和神經系統健康至關重要。
- 來源：幾乎只存在於動物性食物中，人體無法自行合成。
- 補充建議：植物奶、紫菜、B12補充劑。
- 缺乏後果：貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞。
2. 鐵質
- 重要性：製造血紅素，運送氧氣到全身。
- 來源：主要存在於動物性食物中，植物性鐵質吸收率較低。
- 補充建議：深綠色蔬菜、高維他命C蔬果(如燈籠椒、番石榴)。
- 缺乏後果：頭暈、指甲脆弱、免疫力下降。
3. 鋅
- 來源：蔬菜中的高纖和植酸會影響鋅的吸收。
- 重要性：對免疫系統和生長發育重要。
- 補充建議：堅果、燕麥、發酵品(如味噌、納豆)。
- 缺乏後果：免疫下降、大量落髮、嗅覺遲鈍。
4. 蛋白質
- 來源：動物性蛋白質較完整，含有人體必需胺基酸。
- 重要性：負責細胞修復、肌肉生長和免疫系統維持。
- 補充建議：豆類/豆製品與穀類搭配。
- 缺乏後果：免疫下降、體力變差、肌少症、傷囗癒合慢。
5. Omega-3
- 來源：主要存在於深海魚類，植物性Omega-3轉換率較低。
- 重要性：對大腦健康至關重要。
- 補充建議：藻油、亞麻籽、核桃。
- 缺乏後果：記性不好、情緒低落、易發炎、眼睛乾澀。
6. 鈣質
- 來源：乳製品是鈣的主要來源，素食者易攝取不足。
- 重要性：維持骨骼健康、肌肉收縮和神經傳導。
- 補充建議：黑芝麻、維他命D(曬太陽、乾冬菇)。
- 缺乏後果：骨質流失、腿部抽筋、肌肉無力。
7. 維他命D
- 來源：主要來自陽光和動物性食物。
- 重要性：幫助鈣質吸收，維持骨骼健康。
- 補充建議：保健食品或多曬曬陽光。
- 缺乏後果：情緒低落、骨質疏鬆、免疫下降。
高敏敏提醒，素食飲食對健康有很多好處，但要注意均衡營養，建議多樣化飲食和用油長變化，才能真正實現「吃得健康、活得長壽」。
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