薯仔澱粉量高恐致糖尿病？醫生揭3種煮法降血糖控血壓
屬於澱粉類的薯仔就一定邪惡？有醫生指出，如果吃1款薯仔食物有可能會增加患糖尿病風險，不過，如果改變為3種煮法就可能有降血糖作用，甚至有助控制血壓。
薯仔澱粉量高恐致糖尿病？
基因科醫生張家銘在其facebok專頁上分享指，薯仔是高澱粉、高升糖指數(GI)的食物，很多人會擔心吃了會讓血糖飆高。但根據2025年發表在《英國醫學期刊》(BMJ)的研究，真正讓糖尿病風險上升的，主要是薯條，而不是所有的薯仔。該研究結果指出，這項研究追蹤超過二十萬名美國人近四十年，發現：
- 每周多吃三份薯條，第二型糖尿病的風險會增加20%。
- 相對地，烤的、煮的或壓成蓉的薯仔並不會顯著提高風險。
所以，食物的烹調方式對血糖的影響非常重要。高溫油炸會改變澱粉的結構，使升糖速度加快，並且油脂的熱量會對身體造成額外負擔。
3種煮法降血糖控血壓
張醫生建議，不必完全避免薯仔，只需改變烹調方式。將薯仔以烤、煮或蒸的方式製作，可以使其成為均衡飲食的一部分。然而，薯條則應該盡量減少，因為它們是高熱量、高升糖且高油脂的組合，常吃會影響血糖、體重及膽固醇。
研究更發現，如果每星期三份薯仔替換為全穀類，糖尿病風險可下降8%；如果替換的是薯條，風險降幅甚至達到19%。因為全穀類富含膳食纖維，能降低消化吸收速度，避免血糖迅速升高，還能改善腸道健康和延長飽足感。
薯仔5大營養優點
張醫生指，薯仔不僅是澱粉，還具有多種營養價值：
- 豐富的營養成分：含有維他命C、B6、鉀、鎂和鐵等，有助於免疫系統和血壓調節。鉀含量特別高，有助維持心臟健康和血壓穩定。
- 膳食纖維來源：連皮一起吃可促進腸道蠕動，並延緩血糖上升。
- 強烈的飽足感：有助於控制總熱量攝取，對體重管理有效。
- 多樣化的料理方式：可用烤、煮、蒸等方式製作，靈活搭配其他食材。
- 無麩質：對需要無麩質飲食的人來說，是安全的澱粉來源。
張醫生表示，健康飲食不必嚴格，而在於每次的小選擇。例如，今天少一份薯條，明天多一碗糙米飯，或在聚餐時選擇烤或燉煮的薯仔。這些小改變，長期下來將有助於血糖穩定和代謝健康。
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