長期進行1種飲食無痛降腦退化風險 醫生推介9大必吃健腦食物
用飲食也可以延緩腦退化？有醫生指出，有1種飲食法有助降低腦退化風險，並減少大腦記憶細胞的退化與損傷，當中有9大必吃健腦食物，以及5大傷腦地雷食物，以實踐這個飲食法。
9大必吃健腦食物
腦神經科學科醫生鄭淳予在其facebook專頁上分享指，有研究證實，MIND飲食法全名為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，旨在延緩腦神經退化，預防腦退化結合了地中海飲食與DASH飲食的精華，強調對腦神經系統有顯著保護作用的食物。根據美國拉什大學醫學中心的研究，長期遵循MIND飲食可顯著降低海馬迴硬化的風險，並減少腦退化的發生率。鄭醫生指，以下有9大必吃MIND健腦食物推介：
1. 全穀雜糧類：
- 富含膳食纖維和維他命B群，有助心血管健康、保護大腦。建議主食中的白飯，至少一半換成全穀雜糧。
- 食物例子：糙米、五穀米、藜麥或燕麥。
2. 深色葉菜類：
- 含有葉酸、維他命E和K及各種「植化素」。
- 食物例子：菠菜、番薯葉、通菜、芥蘭等。
3. 多樣蔬菜：
- 重點是色彩繽紛、種類多樣，確保攝取多元營養。
- 食物例子：椰菜花、紅蘿蔔、南瓜、茄子、番茄、洋蔥、菇類等。
4. 堅果與種子：
- 富含有益心腦的單元不飽和脂肪酸和維他命E。每天吃手心一小把即可。
- 食物例子：原味核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻等。
5. 莓果類水果：
- 富含花青素等「類黃酮」抗氧化物。
- 食物例子：藍莓、士多啤梨、覆盆莓、蔓越莓等。
6. 豆類：
- 豆類是提供植物蛋白和膳食纖維的重要來源，並有助穩定血糖。
- 食物例子：豆腐、豆乾、豆漿、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等。
7. 魚類：
- 選擇富含Omega-3的魚類，Omega-3脂肪酸對於「抗發炎」及維持神經細胞健康很重要。
- 食物例子：鯖魚、秋刀魚、三文魚。
8. 家禽類：
- 以白肉替代紅肉，減少飽和脂肪攝取。最好去皮食用，少用油炸。
- 食物例子：雞肉、火雞肉。
9. 橄欖油：
- 選用優質的冷壓初榨橄欖油作為主要油脂。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與「多酚」，抗氧化性強。
5大食物加速腦退化
鄭醫生指， MIND飲食中，亦要注意小心5大傷腦食物，可能會加速腦退化：
- 紅肉及加工品：如香腸、煙肉等，應減少攝取。建議可用魚、豆類或家禽白肉來替代部分攝取。
- 牛油與人造牛油：富含飽和脂肪，對血管及大腦健康不利。避免直接塗抹，亦要小心麵包、糕點中隱藏的牛油。
- 芝士：高飽和脂肪含量，應適量攝取。小心節制食用薄餅或芝士蛋糕，建議改吃堅果、小魚乾等來補充鈣質。
- 甜品與糕點：如蛋糕、餅乾、含糖飲料、雪糕等，會提高肥胖和糖尿病風險，並促進「慢性發炎」損傷腦細胞，應避免。
- 油炸食品及速食：如炸雞、薯條等，含有大量不良油脂。尤其要小心反式脂肪和高度氧化的「回鍋油」，它們對血管及大腦的危害極大。
4大MIND飲食功效
鄭醫生提醒，MIND飲食對大腦有以下保護功效：
- 抗氧化作用：減少對腦細胞的氧化壓力損傷。
- 抗發炎效果：降低慢性發炎反應，減緩神經退化。
- 心血管健康：改善血液循環，確保大腦獲得穩定的氧氣與養分。
- 減少失智病理變化：保護記憶中樞海馬迴。
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