飲食清淡仍胰島素阻抗？重點要吃夠1類食物 醫生教5招有效降低風險
清淡的飲食仍是會有胰島素阻抗？有醫生指，如果飲食變得清淡，但胰島素阻抗問題仍然加重，可能是因為1類食物攝取不夠。另外，胰島素阻抗問題更不只是血糖問題，更會為身體帶不少負面影響，當中包括三高和心臟病。醫生指出，如果想改善這種情況，可以用5大方法，改變日常習慣，解除健康威脅。
飲食清淡仍胰島素阻抗？
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其facebook專頁上分享指，胰島素牽涉到的不只是血糖，更包括體重、能量和心血管健康。有些人可能發現，自己就算飲食清淡，但胰島素阻抗仍高企。他解釋指，胰島素就如一把「鑰匙」，幫助葡萄糖進入細胞轉化為能量。當細胞對胰島素的反應減弱，這把鑰匙無法正常開啟細胞大門，就會造成胰島素阻抗。此時，身體需要分泌更多的胰島素來促進葡萄糖進入細胞，導致血糖與胰島素的雙重升高，長期下去會引發各種健康問題，當中包括：
- 血糖控制不良：可能導致二型糖尿病。
- 脂肪肝與肥胖：增加三高風險(高血壓、高血糖、高血脂)。
- 心血管疾病風險增加。
- 長期疲勞與注意力下降：影響整體代謝與衰老速度。
5大生活方式加重胰島素阻抗
劉醫生強調，了解自己的胰島素敏感度對每個人都至關重要。現代生活方式中，許多因素都在潛移默化中加重胰島素阻抗。他提醒，以下情況會加重胰島素阻抗：
- 長期高糖、高澱粉飲食。
- 缺乏運動，久坐不動。
- 腹部脂肪過(腹型肥胖)。
- 睡眠不足與壓力過大。
- 年齡增長或家族遺傳。
重點要吃夠1類食物
根據一項2025年的研究，當中比較了「高蛋白純素飲食」與「高蛋白葷食飲食」對第二型糖尿病患者的影響。結果顯示，不論蛋白質來源為何，只要攝取足夠的蛋白質(約佔30%熱量)，都能有效改善胰島素敏感性，穩定血糖。
5招有效降低風險
除此之外，如果要有效降低胰島素阻抗，他建議：
1. 運動：
- 結合有氧運動(如快走、游泳)與重量訓練。
- 增加肌肉量，有助於更快消耗血糖。
2. 飲食心態：
- 減少精緻糖與白米白麵攝取。
- 每餐包含足夠的蛋白質(如豆腐、魚、蛋、堅果)。
- 保持蔬菜、全穀與健康脂肪的均衡。
3. 營養素補充：
- 鎂、鋅、維他命D3及Omega-3有助於提升胰島素敏感度。
4. 睡眠：
- 每晚保持7小時以上的睡眠，避免熬夜，以促進荷爾蒙平衡。
5. 壓力管理：
- 長期壓力會導致皮質醇升高，影響血糖穩定。
- 深呼吸、冥想或從事興趣愛好來放鬆。
劉醫生指，胰島素阻抗不是一朝一夕造成的，但透過運動、飲食調整、良好的睡眠與壓力管理，我們可以有效改善胰島素敏感度。不僅能預防糖尿病，還能保護整體健康。
ADVERTISEMENT
立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能
