高膽固醇可以吃甚麼？ 營養師教5招降血脂防心臟病
身體檢查後發現膽固醇過高，飲食要如何調整？有營養師指出，如果膽固醇過高，可以透過調整飲食改善問題，她建議整體飲食以「保護血管、加強代謝」為主軸，並教大家用5大方法降低血脂，並有效預防心臟病。
高膽固醇可以吃甚麼？
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，對於面臨高膽固醇血症困擾的朋友們，可以透過以下幾點來調整飲食。雖然體內膽固醇的調節有80%是由肝臟自行合成，僅有20%受到飲食影響，但這20%仍然是可控的部分。她強調，LDL膽固醇，常被稱為「壞膽固醇」，其實在正常情況下並不是反派角色。它的問題在於當受到自由基的影響而被氧化後，轉變為氧化型態的LDL膽固醇，而氧化型LDL膽固醇會攻擊血管內皮，導致內皮損傷，這是動脈硬化的初步階段，隨著內皮損傷，凝血機制被激活，可能導致血栓的形成，進一步增加心血管疾病的風險，所以減少自由基，也是減低對血管的破壞的方法之一：
5招降血脂防心臟病
她提醒，以保護血管、加強代謝為重心調整飲食，方法包括：
1. 減少飽和脂肪的攝取
- 紅肉及加工製品：如肥肉、五花肉、梅花肉、霜降豬牛、內臟、海鮮（特別是蟹黃、蝦頭等）、奶油和酥油製品。
- 烘焙製品：如麵包、蛋糕、餅乾等。
2. 多攝取富含水溶性纖維的食物
- 蔬菜：每日至少三份，選擇多樣化，如秋葵、黑木耳、茄子及各種菇類。
- 全穀根莖類：可用燕麥米取代白米，以提高水溶性纖維Beta-葡聚醣的攝取。
- 水果：如蘋果的果膠，能幫助吸附及代謝膽固醇。
重要食材： - 洋車前子：富含水溶性纖維，能有效降低LDL壞膽固醇。
- 奇亞籽：同樣富含水溶性纖維，並含有ω-3脂肪酸，有助降低三酸甘油酯。
3. 增加植物性蛋白質的攝取
- 建議一半的蛋白質來源來自植物性食物，如豆漿、豆干、豆皮等，這些食物無膽固醇，並且有助於降低心血管疾病的風險。
4. 增加富含植化素的蔬果
- 類黃酮：如藍莓、茄子、紫心蕃薯、綠茶、蘋果和洋蔥等。
- 異黃酮類：黃豆及其相關製品
- 類胡蘿蔔素：如番茄中的茄紅素。
- 硫化物：如大蒜、洋蔥和十字花科蔬菜。
- 多酚物質：如莓果和初榨橄欖油。
- 植物固醇：如堅果和種子。
5. 示例料理
- 代謝膽固醇的料理：黑木耳炒豆皮，食材包括新鮮黑木耳、新鮮豆皮、胡蘿蔔、毛豆、苦茶油及薑絲，這道菜既美味又健康，能有效支持心血管健康。
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