3個小運動 救回疼痛髖關節
髖關節即盆骨與大腿骨之間的關節，負責承重及下肢活動，萬一髖關節退化，出現痛楚，將大大影響活動能力，可能簡單的穿襪動作都困難重重。如果發現自己髖關節間中活動有問題、抬腿會痛，甚至難以蹲下，有可能就是髖關節退化的先兆，以下3個小運動，可以幫助你重拾健康髖關節。
髖關節前側擠夾
以上提及的幾個徵狀，其實是髖關節前側出現擠夾所引起，這未必是受傷、發炎，但極有可能是大腿骨偏離髖關節的中立位而靠向前側，令你抬腿時更易出現骨撞骨的情況。這情況一般因為肌肉失衡，繼而關節囊出現黏連，最後就出現關節卡住的問題，而久坐人士風險會較高，因為坐下時間長，容易使髖屈肌繃緊及臀部肌肉無力。想回復髖關節健康，必做以下3個小運動。
髖屈肌PNF伸展
髖屈肌PNF伸展
- 採單膝跪姿，後腳腳背著地，身體保持直立。
- 身體往前推，直至髖關節附近感到拉扯。
- 前腳腳掌往後出力，後腳膝蓋往前出力，而身體其實保持原位作等長收縮，維持6秒。
- 身體再往前推，至髖關節再感到拉扯，並維持30秒。
- 重複步驟3及4，做3次為一組，每天做3組。
肩橋
肩橋
- 先躺下，雙腳屈曲，手放身體兩邊。
- 臀部肌肉用力夾緊並抬起身體，令身體和大腿成一直線。
- 抬起一邊腳，維持15秒，期間保持臀部左右兩邊高度一樣不要塌下。換腳再做15秒。每天做3組。
骨盆後傾訓練
骨盆後傾訓練
- 先前後腳站立，後腳用腳尖著地，然後做盆骨後傾動作，即盆骨向肚臍方向捲，此時後腳大腿會感到拉扯。
- 維持盆骨後傾姿勢，身體慢慢下降，讓後腳膝蓋靠近地面，然後慢慢返回原處。
- 每邊腳做12次為一組，每天做3組。