健康體重管理原則
根據衛生署的《人口健康調查報告》(2023)，超過一半的香港成人屬於肥胖或超重範圍。雖然兒童的肥胖問題有下降趨勢，但中學生的超重及肥胖率仍維持在20%的高水平。超重及肥胖可能導致多種健康問題，包括心血管疾病、糖尿病、肌肉骨骼疾病以及某些癌症的風險增加。
參考國家衛生健康委辦公廳的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，控制總能量攝取和維持合理飲食是體重管理的關鍵。
1. 控制總能量攝入：根據個人每天的能量需求量，建議每日能量攝取平均降低30%至50%或降低500至1000卡路里，以達到能量赤字。
2. 維持合理飲食：餐食安排須包含適當比例的三大宏量營養素(脂肪、蛋白質及碳水化合物)，並合理分配每日三餐的分量，建議供能比為3:4:3。
3. 定時定量規律用餐：重視早餐，避免漏餐，並不建議晚餐過晚進食。
4. 飲食有節制：避免暴飲暴食，盡量少吃零食和飲料。
5. 細嚼慢嚥：進餐時應細嚼慢嚥，有助於減少總食量及增加飽腹感。
除了飲食控制，指南中亦建議保持每日約7小時的睡眠，並以中低強度有氧運動為主，輔以阻力運動。每周應根據個人能力進行不少於150分鐘的中等強度運動，例如一般步行、急步行或在平坦或微斜的道路上騎自行車。最後，建議控制每天久坐的時間，每小時起身活動3至5分鐘。
減重應循序漸進，合理的減重速度為每月減少2至4公斤。建議以安全健康的飲食方法控制體重，必要時應尋求專業人士的幫助及建議。
作者為香港營養學會副會長及營養學家梁婉玲博士