建立恆常運動習慣不應單靠意志力
2025至今已過了超過一半，如果你年頭下定決心要建立運動習慣，目前進度如何呢？筆者身邊就有年年以減肥作為目標，卻遲遲未有行動的朋友。其實，建立恆常運動習慣不能單靠意志力，運用科學化的行為策略更為有效。
緊記最重要的原則——從「最小可行目標」開始。許多人失敗的原因是一開始就設定過高的運動強度或時間，例如立下每天跑步30分鐘的目標，結果可能因為肌肉痠痛、時間難以配合或心理挫折感而在短期內放棄。行為科學研究顯示，從微小而具體的目標切入能顯著提高成功率。建議可以從每天5分鐘的伸展運動開始，或者每小時起身活動2分鐘來打破久坐。這些小目標看似簡單，但能有效降低開始運動的心理門檻，同時讓身體逐步適應活動的刺激。當這些微習慣建立後，大腦會因為完成目標而產生成就感，這種正向回饋會自然加強運動動機，此時再逐步增加運動時間和強度就會變得容易得多。
其次，運用「習慣堆疊」技巧將運動融入現有生活節奏。我們每天都有許多固定的例行公事，例如刷牙、吃早餐或下班回家等，這些既有的習慣可以成為觸發運動的「提示」。心理學研究發現，將新行為連結到已有的習慣鏈中，能大幅降低對意志力的依賴。例如可以在每天早晨刷牙後立即做3組深蹲，或在晚餐前固定快走10分鐘。我最常建議病人的做法是「邊看電視邊運動」，例如在追劇時利用廣告時間做伸展。這種方式特別適合覺得「沒時間運動」的忙碌族群，讓運動自然而然地成為生活的一部分，而非額外的負擔。
本會設有物理治療門診服務、水中物理治療課程及不同運動班供大眾參與，亦有提供評估服務，歡迎於香港中華基督教青年會物理治療門診服務 或致電2743 1702查詢及預約服務。
作者為香港中華基督教青年會註冊物理治療師王凱婷