紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)富含血紅素鐵，是補鐵的好幫手。但你是否也聽過，紅肉與某些癌症風險有關？究竟該如何聰明吃，才能補鐵又兼顧健康呢？
根據2020至2022年度香港人口健康調查，15至84歲人口缺鐵比例約為5.7%，其中女性缺鐵性貧血的比例高於男性。鐵質是製造紅血球的重要原料，能幫助血紅素運送氧氣到全身，並參與能量代謝。缺乏鐵質可能導致貧血、臉色蒼白、疲勞等症狀。懷孕婦女因需要供應自身及胎兒的紅血球，對鐵質的需求量更大。
食物中的鐵質分為兩種：血紅素鐵和非血紅素鐵。
•血紅素鐵：主要存在於肉類、家禽、肝臟、魚類及海鮮中，人體吸收率較高。紅肉是血紅素鐵的良好來源，但過量攝取可能增加大腸癌風險。世界癌症研究基金會(WCRF)建議，健康成年人每周應攝取少於500克煮熟的紅肉(約18両生肉)。若以每餐食用2至3両肉類(約2至3隻麻雀大小)計算，建議每周紅肉攝取不超過5至6次。
•非血紅素鐵：主要存在於植物性食物中，吸收率較血紅素鐵低。富含非血紅素鐵的植物性食物包括鷹嘴豆、紅腰豆、白菜、菠菜、木耳等。
想要提升鐵質吸收率，可以搭配維生素C。建議用餐時或餐後1小時內，攝取富含維生素C的水果，如奇異果、橙、草莓等。此外，善用配菜也能幫助補鐵，例如選擇富含鐵質及維生素C的木耳、彩椒、西蘭花等。若有飲用咖啡或茶的習慣，建議與用餐時間間隔至少1小時，以免影響鐵質吸收。
作者為香港營養學會執委及營養學家劉妍彤