講到背部訓練，經常提及背闊肌，它雖然是背部最大肌肉，但位處中下背位置，如果要看起來更強壯有線條，並有一個「倒三角」的背部，中上背不容忽視。中上背有6塊主要肌肉，不過只需兩個訓練動作就可以練到它們，要效果更佳，就最留意最後一個關鍵貼士！
中上背6塊主要肌肉
中上背6塊肌肉包括上斜方肌、中下斜方肌、後三角肌、菱形肌及大小圓肌。第一個訓練先針對中下斜方肌、菱形肌及大小圓肌，對比俯身槓鈴划船，採用坐姿鋼線划船對腰部更友善，；第二個動作則為啞鈴斜板划船，以訓練上斜方肌和後三角肌，俯伏於設為60度左右的健身椅上，可更簡單集中於上背發力。
坐姿鋼線划船
坐姿鋼線划船
- 先設定好器械，使用寬把手，如果滑輪可以調校高度的話，設定在低於肚臍的位置，如果不可以設定的話，訓練時就要將身體向後傾斜至適當角度。
- 坐於鋼線划船器械上，調整合適重量(約6至10RM)，雙手握住把手約1.5倍肩闊。雙腳踩住踏板，撐直至膝蓋微曲，期間腰脊保持挺直、收腹，避免受傷。
- 有需要時身體向後傾斜調整角度，然後動作由背脊帶動，手肘與身體夾角約45度，把手以胸腹之間為目標，往後拉至最盡。期間留意身體保持不動，往後拉時肩胛骨要向脊椎方向擠壓。
- 然後慢慢放鬆，把手返回原處。
- 拉動把手時呼氣，放鬆時吸氣。做6至10次為1組，做3組。
啞鈴斜板划船
啞鈴斜板划船
- 健身椅設為60度，手持適合重量啞鈴，身體俯伏於健身椅上。
- 上斜方肌及後三角肌發力，將啞鈴向上向後提起，猶如雙槓撐體的相反動作。
- 然後慢慢放鬆，至雙手垂低。
- 提起啞鈴時呼氣，放鬆時吸氣。做6至10次為1組，做3組。
關鍵貼士：做多少少助肌肉成長
練背常遇到的問題是，當你感覺疲倦無力，其實是中間的菱形肌先無力，而斜方肌尚有氣力，所以在無力的時候，我們可以繼續多做幾下直手的夾背(做坐姿鋼線划船時)及聳肩(做啞鈴斜板划船時)，務求斜方肌做到力竭。方法可以是最後一組時加入、每一組最後時加入，又或做完3組訓練後，第4組只做夾背或聳肩。跟住這方法訓練，很快將會有一個完背中上背肌！
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