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健康
2023-07-20 13:30:25

健康增肌|碳水化合物食少於20%致短命!正確高蛋白飲食應該點食?

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飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」!正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5至2倍的蛋白質克數,才能健康增肌。

飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」!正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5至2倍的蛋白質克數,才能健康增肌。

減肥堪稱全人類課題,不少健身族熱衷「高蛋白飲食」,攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率,卻將碳水化合物視為體態大敵。癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒,飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」!正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.52倍的蛋白質克數,才能健康增肌。

 

按體重計算蛋白質攝取

一般市民乍聽「高蛋白飲食」,以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白!?正確的高蛋白飲食根據個人活動量及運動量,攝取的蛋白質克數攝取為自身體重1.52倍。舉例來說,50公斤的人每日可吃到75100克。肌肉比例增加,基礎代謝率會變高;脂肪比例多,基礎代謝率就低。例如2個人體重相同,一整天坐著沒做事,基礎代謝率高的人消耗的熱量就是比較多。

黃翠華提醒,進行高蛋白飲食的市民仍然要攝取足夠的碳水化合物,以免營養失衡影響腎臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50%55%,最低也須維持40%以上,若碳水化合物比例低於20%,短期雖然可以減重,但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。

人體所需三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪,碳水化合物主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖,其主要功能是提供能量。

根據醫學期刊《刺針公共健康》(The Lancet Public Health) 2018年發表資料指出,一項研究追蹤超過15千位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U形關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。

碳水化合物

最佳的碳水化合物比例大概50%至55%,最低也須維持40%以上,若碳水化合物比例低於20%,短期雖然可以減重,但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。

生酮飲食風險更高 別輕易挑戰

另一種「生酮飲食」更嚴格,原本應用於治療癲癇,通常為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。黃翠華分析,生酮飲食每天總共只能吃4050克的醣,但每餐吃1碗青菜就已攝取10克的醣分,因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光額度,頂多再吃一點水果補充維生素,其餘都只能攝取脂肪與蛋白質。

雖然碳水化合物攝取的少,每日只吃1,200卡,可在短期內瘦下來,但這樣的飲食方式難以維持、伙食費暴漲,也容易復胖。尤其當碳水化合物比例佔攝取總熱量的10%以下,長期下來對健康造成危害,營養不均,死亡率恐更高。

黃翠華提醒,市民若真的想要嘗試生酮飲食,例如半年後要結婚,像這樣短期有需求的話,建議先諮詢專業人士,一般人別輕易嘗試。

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生酮飲食

市民若真的想要嘗試生酮飲食,建議先諮詢專業人士,一般人別輕易嘗試。

食譜︳高纖綠拿鐵 喝出你想要的樣子

想要瘦得健康,除了高蛋白飲食,黃翠華也推薦「綠拿鐵」,準備約一平碗的水果,利用鳳梨、蘋果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準備一碗,無論是地瓜葉、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以,不喜愛草味的人可以先汆燙。特別是亞麻仁籽具有抗發炎效果,而且富含Omega-3。整壺打起來逾1,000毫升,足夠喝一整天。

綠拿鐵食譜

綠拿鐵食譜

食譜︳綠拿鐵變化版 適合健身族、減肥族及手腳冰冷人士飲用

 

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健身族 手腳冰冷 減肥族
豆漿蔬食鍋

大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」,例如豆漿蔬食鍋。

熱量別欠債 如何避免複胖?

不少市民苦惱,雖然平日認真忌口,但一參加慶生或聚餐就忍不住大啖美食,一頓大餐下來熱量爆表!黃翠華呼籲,假設中午多吃進1,5002,000卡,晚餐就要平衡一下,「欠債不要欠太久,每天都吃大餐,晚上很快就會變成脂肪,堆積起來就麻煩了!」

減肥的原則就是「熱量赤字」,控制熱量的攝取。她推薦大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」,例如豆漿蔬食鍋,水煮大量蔬菜再倒入一罐市售無糖豆漿(270ml)作為湯底,這樣熱量僅僅100大卡而已。想來點口味變化還可加入薑黃、咖哩、辣粉,都很美味。

而減肥的時候容易飢餓,「小番茄」就是嘴饞救星!一整碗僅60卡,吃幾顆就有飽足感,無論哪一種減肥法都可以吃番茄,酸甜多汁又低卡。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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