健康
2023-09-27 12:30:00

掌上壓姿勢變化型|兩招訓練腹肌 加強三頭肌

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掌上壓姿勢變化型|兩招訓練腹肌 加強三頭肌

掌上壓姿勢變化型|兩招訓練腹肌 加強三頭肌

掌上壓(Push up)是最基本的上肢體力鍛煉動作,也是擁有最多種的變化的訓練動作。不過最重要是,在多種變化型之中,找出一些對你有挑戰性的動作。太易訓練效果未必顯著,太難或會有受傷風險,因此應逐步提難度,切忌操之過急。

今日先介紹兩款中等難度的掌上壓,包括Spiderman Push Up及Diamond Push Up,如果能夠做到普通掌上壓的話,可以挑戰一下。前者同時訓練腹肌;後者則加強三頭肌的訓練。

掌上壓姿勢變化型|Spiderman Push Up

  1. 以手掌和腳尖支撐身體,手掌略闊於肩膊,保持身體和腳成一直線,挺胸收腹。
  2. 手肘慢慢屈曲至90度,同時右腳離地,右膝蓋觸碰手肘。
  3. 胸肌三頭肌發力,將身體撐至最高,右腳同時返回原處。
  4. 重複以上動作,惟左右腳膝蓋輪流觸碰左右手肘。身體往下時吸氣,撐起時呼氣。做15次為一組,做2至3組。
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掌上壓姿勢變化型|Spiderman Push Up

掌上壓姿勢變化型|Spiderman Push Up

掌上壓姿勢變化型|Diamond Push Up

  1. 以手掌和腳尖支撐身體,兩隻手掌靠攏,左右手的拇指和食指形成一個鑽石形,雙腳可微微分開作平衡,身體保持挺直,挺胸收腹。
  2. 手肘慢慢屈曲至90度。
  3. 胸肌三頭肌發力,將身體撐至最高。
  4. 重複以上動作,身體往下時吸氣,撐起時呼氣。做15次為一組,做2至3組。
掌上壓姿勢變化型|Diamond Push Up

掌上壓姿勢變化型|Diamond Push Up

健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖) 健身|如何增加掌上壓次數?(am730製圖)