健康
2022-07-31 11:22:33

健身|胸肌完美形態 下胸點樣練?

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胸肌完美形態 下胸點樣練?

胸肌完美形態 下胸點樣練?

胸肌過往是看一位男士是否「健碩」的指標(雖然現在較著重腹肌),而要讓胸肌線條突出,除了肌肉本身要夠飽滿,與其他相鄰肌肉的分離度更高會更好看,簡而言之即是線條要明顯和清晰。因此除了兩塊胸肌中間的胸線外,下胸亦要加強訓練,營造立體感。

 

主力由高往低向內收動作

胸肌是一塊頗大的肌肉,一端連接一整行的胸骨,另一端則連接肱骨接近肩膊的位置,可想而知肌肉纖維的方向並非單一,上胸部分微微向下傾斜、中間則成水平,而下胸則會向上傾斜。因此特別可以刺激到下胸的動作,會是涉及手肘由高往低收向身體的動作,例如雙槓撐體以及下斜式臥推。

 

雙槓撐體

雙槓撐體 在雙槓上以雙手支撐身體,維持挺胸收腹沉肩。 手肘緩緩屈曲,讓身體下降至上臂與地面平行。下降時身軀保持前傾角度,讓胸肌有更多參與。 然後胸肌發力撐起身體回到原來位置,雙手亦可盡量發力往身體方向擠夾,讓胸肌發力最大化。 撐起身體時呼氣,下降時吸氣。做6至12次為一組,做3組。

下斜式臥推

下斜式臥推 選用專門做下斜式臥推的器材,加上合適的重量到槓鈴桿上。 躺下時調整身體位置,槓鈴桿位於眼睛正方,身體保持挺胸收腹沉肩,腰椎維持正常弧度。雙手以1.5倍肩闊左右捉住槓鈴桿。 取出槓鈴,讓槓鈴下降到身體略低於胸肌位置。 胸肌發力將槓鈴舉至最高,手肘勿鎖死。然後慢慢下降至原本位置。 舉起槓鈴時呼氣,下降時吸氣。做6至12次為一組,做3組。
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