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健康
2024-06-12 10:59:00

牛油果|營養師拆解5大功效、食譜、禁忌、減肥效果 教你分生熟

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牛油果|營養師拆解5大功效、食譜、禁忌、減肥功效 教你分生熟牛油果

牛油果|營養師拆解5大功效、食譜、禁忌、減肥功效 教你分生熟牛油果

近年來隨着流行低碳水化合物和生酮飲食的飲食方法,被譽為「超級食物」的牛油果(牛油果英文avocado,又名酪梨、油梨或樟梨)變得非常受歡迎!牛油果擁有綿密的質感,加上獨特的味道和健康益處,我們在不同的餐廳也非常容易找到加入了牛油果的菜式。到底牛油果有什麼好處?應該怎樣食用最好?有沒有需要注意的地方?現在就由營養社交平台greenutss和大家一起看看為什麼牛油果對我們有益吧!

撰文:Bowtie團隊

牛油果常見問題 牛油果常見問題 牛油果常見問題 牛油果常見問題 牛油果常見問題 牛油果常見問題

牛油果有何營養價值?卡路里幾高?

牛油果是一種非常特別的水果,大多數水果基本上都是由碳水化合物組成,但牛油果卻含有非常豐富的健康脂肪來源。

以下是100 克牛油果的營養成分:

營養成分

含量

卡路里

160 kcal

蛋白質

2 克

脂肪

15 克

碳水化合物

9 克(其中 7 克是纖維)

維生素 K

26% 每日攝入量 (DV)

葉酸

20% 的 DV

維生素 C

17% 的 DV

14%的 DV

維生素 B5

14% 的 DV

維生素 B6

13% 的 DV

維生素E

10% 的 DV

牛油果還含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素 A、B1(硫胺素)、B2(核黃素)和 B3(菸酸)。牛油果不含任何膽固醇或鈉,飽和脂肪含量也很低。

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牛油果好處及功效1支持心臟健康

牛油果脂肪含量高,其中 60% 是單不飽和脂肪,研究表明單不飽和脂肪有助於預防心臟病,有助降低血壓[1]。 牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源,所有這些都有益於心臟和心血管系統。

牛油果好處及功效2降低膽固醇和三酸甘油酯水平

心臟病是世界上最常見的死因之一[2]。眾所周知,膽固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血壓水平和其他各種指標與增加心臟病的風險有關。這些研究表明,牛油果可以[3、4]:

其中一項研究發現,在低脂素食中加入牛油果,可顯著改善膽固醇水平 降低血液甘油三酯高達 20% 將低密度脂蛋白膽固醇降低多達 22% 將高密度脂蛋白(有益的)膽固醇增加多達 11% 顯著降低總膽固醇水平
女性將牛油果加入飲食之中並持續12個星期,便能改變腹部脂肪分布,內臟脂肪比例下降。(互聯網圖片)

女性將牛油果加入飲食之中並持續12個星期,便能改變腹部脂肪分布,內臟脂肪比例下降。(互聯網圖片)

牛油果好處及功效3或有助預防癌症

少量的證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防,可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用[5]。 在實驗研究中,牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長[6]。但大家要知道和緊記,這些研究是在分離的細胞中進行的,並不代表或證明人體內會發生同樣情況。

牛油果好處及功效4或有助緩解關節炎症狀

根據香港中文大學的資料,骨關節炎在香港最為常見,也是導致老年人殘疾的最常見原因之一。另外,雖然類風濕關節炎的在香港的患病率低(患者約2至3萬人),但它是最常見的自身免疫性關節炎,在本港已經導致了3萬多人死亡[7] 。牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解,同時還具有修復軟骨的效果[8], 但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。

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牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的!

牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的!

牛油果好處及功效5有助支持眼睛健康

牛油果含有葉黃素和玉米黃素,可以透過吸收多餘的光線,保護眼睛免受有害的藍光影響,有助降低黃斑病變和白內障風險[9]。 大家要留意,牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的!

 

牛油果禁忌︰吃太多有副作用?

雖然牛油果有不少好處,但是以下人士不宜吃太多牛油果,例如有腸胃消化問題、對牛油果過敏、腎臟問題、低血糖、低血壓的人士等不宜食用。另外,因為牛油果本身含有豐富的維生素 K,服用傳統薄血丸的人士需要慎吃,若過量食用牛油果可能降低藥物效力,引發凝血問題,持續食用也應該先諮詢專業醫護人員的建議。

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食牛油果可以減肥嗎?

可能大家普遍會覺得牛油果中含有比較多的脂肪來源,熱量較高,也更容易令我們增重;但有趣的是,有研究表示牛油果其實是一種有助於減肥的食物!

根據結果顯示,與不食用牛油果的人士相比,在用餐時食用牛油果的人士在用餐後的滿足感高出 23%,而且在接下來的 5 小時內感到肚餓和想進食的慾望降低 28%[10]。如果長期在飲食中加入牛油果,可能有助我們減少熱量的攝取,並令我們更容易堅持健康的飲食習慣。

牛油果

牛油果搗成醬,用來代替牛油製成三文治是不錯選擇。

營養師推介牛油果食譜

1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)

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牛油果醬 Guacamole (1-2人份) 材料 牛油果醬 Guacamole做法

2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)

牛油果三文魚焗蛋 材料 牛油果三文魚焗蛋做法

5大牛油果常見問題

如何分生熟牛油果?

  1. 表面色澤:偏青綠色的牛油果未熟;深墨綠色的牛油果已熟。
  2. 牛油果軟硬:硬身牛油果未熟;軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。
  3. 牛油果根部顏色:買後可拔掉牛油果蒂,測試裏面的顏色,青綠色的即是已熟可以食用;若裏面是深啡色的,代表牛油果太熟,而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日,可將牛油果蒂放回原位。
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每天吃牛油果的人,胃腸道中有更多健康微生物的存在,而糞便中的脂肪亦比較多。

每天吃牛油果的人,胃腸道中有更多健康微生物的存在,而糞便中的脂肪亦比較多。

牛油果放雪櫃?

牛油果和香蕉是一樣的,都不適宜放到雪櫃內保存,否則會令牛油果發黑。如果牛油果已經熟透,但大家尚未準備好食用,可以放在雪櫃內的水果保鮮格,溫度大概 6-8℃,可以令牛油果存放多一至兩日!

牛油果催熟方法?

將牛油果與蘋果一同存放,有助催熟牛油果!另外,把牛油果放在廚房或較暖位置,亦可加快其成熟速度!

糖尿病人可以吃牛油果嗎?

可以,因為每100克的牛油果只有9克碳水化合物,後者含量非常少,而當中更有 7 克是膳食纖維,所以糖尿病病人也可以安心食用。

牛油果變黑,如何保存牛油果以免流失營養?

牛油果之所以會變黑,是因為當中含有「多酚氧化酶 (Polyphenol oxidase)」,當和空氣中的氧氣接觸後,就會出現氧化反應,繼而產生茶色的色素,好像生了鏽一樣!

如果牛油果吃不完,大家可以在牛油果上搽上檸檬汁和橄欖油,可以有助減慢茶色色素出現的效果。因為檸檬汁含有非常多的維生素C,是強力抗氧化物之一;而橄欖油可以幫助隔絕空氣,減少氧化反應發生。不過這個方法就會令牛油果染上檸檬和橄欖油的味道。

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