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2023-05-26 11:30:20

健身|練三頭肌邊個動作最好?研究:過頭三頭屈伸

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練三頭邊個動作最好?研究:過頭三頭屈伸

練三頭邊個動作最好?研究:過頭三頭屈伸

想要強壯的手臂,只練「老鼠仔」二頭肌當然不夠,同時也要訓練三頭肌才可。三頭肌的功能是將手臂由曲變正,即肘關節伸展,所以訓練中常見利用鋼線機做鋼線下壓,或者舉起手臂做的過頭三頭屈伸。哪個最有效?最近就有研究告訴你結果。

 

較兩種訓練方法

早前外國有一個研究找來21名沒有訓練經驗的參加者,他們在12周的三頭肌訓練中,一隻手會做鋼線下壓,另一隻手做過頭三頭屈伸,訓練動作於手肘屈曲90度的位置做起點,一周訓練兩次,每隻手都做10次為一組,做5組。而每一次都用2秒向心、2秒離心的速度進行;而可以完成510次,下一次訓練就會增加5%重量。研究將比較1RM(即能夠舉起一次的最大重量)的變化,以及用MRI測量三頭肌的成長情況。

鋼線下壓

鋼線下壓

過頭三頭屈伸肌肥大效果較佳

根據傳統的理論,研究人員假設過頭三頭屈伸將有較佳的三頭肌長頭成長,而內側頭及外側頭則分別不大。而研究結果發現,雙手的1RM成長相若,惟三頭下壓一般可用較大重量訓練;而肌肉成長方面,長頭一如假設,過頭三頭屈伸有較佳增長(28.5% vs 19.6%),至於內側頭和外側頭,竟然過頭三頭屈伸也有較佳增長(14.6% VS 10.5%)

過頭三頭屈伸

過頭三頭屈伸

內外側增加負荷

研究人員估計,長頭在舉手過頭拉長了的情況下難以發力,於是內側頭和外側頭需要發力幫助;另外是舉起手之後或會血流量相對減少,即氧氣供應減少,在此情況下訓練肌肥大會有較好效果。根據此結果,大家不妨將過頭三頭屈伸加入訓練菜單之中,或可帶來更好的肌肉增長。

 

過頭三頭屈伸

  1. 鋼線滑輪設於腰以下位置,選擇合適重量(開始時可嘗試體重的十分一),並換上麻繩手把。
  2. 雙手捉住手把,轉身背對器械並將手把轉向頭後,上臂上舉手肘屈曲,腳可前後站立穩定身體,腹部收緊。
  3. 上半身及手肘固定不動,三頭肌發力伸直手臂,然後慢慢放鬆返回原位。
  4. 伸直手臂時呼氣,放鬆時吸氣,做8至12次為一組,做3組。
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