健身｜超級組訓練 慳時間、大挑戰

一般的肌肉訓練，都是做完一組動作，休息30秒至1分鐘左右，再做第二組。不過香港人生活繁忙，莫說一周去數次健身室，就算每次都未必有1小時訓練時間。如果你已經熟練相關的訓練動作，不妨以「超級組」的形式進行，可以節省組與組之間的休息時間。

提升肌肉持久力

超級組的意思是，連續做兩個不同的訓練動各一組作才休息一次，所以如果每個動作做3組，組間休息時間是1分鐘的話，用超級組的方式進行便可節省3分鐘。另外，因為做了兩組動作才休息，對於肌肉的持久力、心肺功能、促進新陳代謝都有幫助。

3種組合方式

而超級組的動作組合方法有幾種，最多人選擇的是主動肌和拮抗肌的組合，例如二頭啞鈴彎舉加三頭啞鈴俯身臂屈伸。第二種是不相關的兩組肌肉群，較多見是上半身和下半身訓練的組合，例如啞鈴臥推配搭啞鈴深蹲，對於心肺有額外好處。如果希望一次訓練能針對全身大肌肉，這是不俗選擇；最後一種是針對相同肌肉群，例如先做啞鈴二頭彎舉，再做坐姿划船。起初的單關節動作可預先疲勞二頭肌，再做划船時理論上背部肌肉需要參與更多，不過二頭肌此時會更為疲勞，較適合進階健身人士。

最好用相同器械和重量

其實動作的組合可以很多變，不過因為要盡量減少兩個動作之間的時間，組合時最好可使用相同的器材和重量，以便能夠即時轉換。以下是其中一個例子：

鋼線二頭彎舉+站姿鋼線臂屈伸

1. 將鋼線機的滑輪調整至低處，採用麻繩手把，調整合適重量。面向器械，腳以肩闊站立，雙手握住麻繩手把兩端(麻繩兩端於手指公一邊)，自然垂下。
2. 挺胸收腹沉肩，維持肩膊、手肘不動，二頭肌發力將重量提起，然後緩緩放下。做6至10次。提起時呼氣，放下時吸氣。
3. 雙手握住麻繩手把兩端(麻繩兩端於手指尾一邊)，手舉起並轉身背向器械，上臂置於耳旁。
4. 保持肩膊、手肘不動，三頭肌發力伸直雙手，然後慢慢放鬆。做6至10次，手伸直時呼氣，放鬆時吸氣。休息1分鐘，然後重複所有動作，做兩至三組。