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健康
2024-06-05 17:57:00

背肌訓練|器械朝助兩招健身冇迷惘

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背肌訓練|器械朝助兩招健身冇迷惘

背肌訓練|器械朝助兩招健身冇迷惘

初學者踏入健身室,看見一大堆的器械,難免感到無從入手。即使每部器械上都會有標示動作及目標肌肉,不過仍然難倒不少健身人士,因此今日介紹一下常見的器械使用方法,讓大家可針對目標肌肉做訓練,最重要是避免受傷。

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背肌訓練|坐姿滑輪划船

  1. 先調校合適重量。
  2. 坐於靠近手把的位置,雙手捉住手把,身體全程保持挺胸收腹沉肩。
  3. 雙腳撐在腳踏位置將身體向後撐至雙腿微曲的合適距離,此時已感到器械的拉力,而身體勿向前彎曲。
  4. 現在開運動。起始時雙手放鬆伸直,肩膊可向前放鬆有點圓肩感覺,但勿寒背。
  5. 背肌發力,先收回肩膊至挺胸的位置,然後手臂屈曲並將手把拉到接近肚臍位置,最後將肩胛骨往中間擠夾。記緊保持軀幹固定不動,以免為下背帶來壓力。
  6. 背肌慢慢放鬆,令手把返回原來位置。將手把拉向自己時呼氣,放鬆時吸氣。做6至10次為一組,做3組。
  7. 留意完成一組、放開手把時,應要曲腳將整個身體拉近器械,勿只彎腰放回重量,否則容拉傷腰背。
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坐姿滑輪划船

坐姿滑輪划船

背肌訓練|滑輪下拉

  1. 先調校合適重量。並調校頂住大腿的部件高度。
  2. 雙手手心向前方捉住手把略闊於肩膊的位置,用身體重量拉下,並坐於手把落下時,會落於面前不遠的位置,穩固雙腳,身體微微往後,全程保持挺胸收腹。
  3. 現在開運動。起始時雙手放鬆伸直,肩膊放鬆。
  4. 背肌發力,先收回肩膊至沉肩的位置,然後手臂屈曲並將手把拉到下巴以下高度,甚至胸前位置。記緊保持軀幹固定不動,以免為下背帶來壓力。同時留意手踭活動方向應為垂直向下,以得到最大的張力。
  5. 背肌慢慢放鬆,令手把返回原來位置。將手把拉下時呼氣,放鬆時吸氣。做6至10次為一組,做3組。
滑輪下拉

滑輪下拉

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