增肌減脂｜食幾多蛋白質先可以增肌減脂？飲蛋白粉好過就咁食肉？醫生揭蛋白質助減重3大核心功能
減肥為甚麼一時要補充蛋白質？有醫生指出，很多人也有「多吃蛋白質有助於增肌減脂」的認知，但卻未知要補充多少及補充對身體的功效。另外，亦有人恉疑惑是否補充蛋白粉就比吃肉更好。醫生指出，蛋白質有助減重3大核心功能。
減肥｜食幾多蛋白質先可以增肌減脂？
內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在其facebook專頁上分享指，吃蛋白質有助於增肌減脂並非流行風潮，而是具有充分科學依據的實證策略。根據 2026 年最新發布的《2025-2030 美國民眾飲食指南》，蛋白質在減重過程中的3大核心功能
1. 保護肌肉組織，維持基礎代謝
蛋白質是肌肉結構的主要成分。在熱量控制的減脂期間，若蛋白質攝取不足，身體會傾向分解肌肉作為能量來源，導致基礎代謝率下降。攝取足量蛋白質並配合肌力訓練，有助於精準減少脂肪，保留珍貴的肌肉量。
2. 提升攝食產熱效應
蛋白質的「攝食產熱效應」明顯高於碳水化合物與脂肪。身體在消化、吸收和代謝蛋白質的過程中，會消耗較多熱量。選擇原型蛋白質來取代加工食品，能讓身體在進食過程中自然增加能量消耗。
3. 延長飽足感，減少進食衝動
相較於碳水化合物，蛋白質能提供更持久的飽足感。優質的蛋白質來源(如肉類、海鮮)不僅美味，更能幫助您在減重期間穩定食慾，減少飢餓帶來的不適。
減肥｜2026 年蛋白質攝取新標準
蔡醫生指出，常聽到的每公斤體重 0.8 公克蛋白質攝取量，其實是早年為預防營養缺乏所訂定的「最低需求標準」。根據 2026 年 1 月正式發布的《2025-2030 美國民眾飲食指南》，官方已將一般大眾的蛋白質建議攝取量，大幅提升至每公斤體重 1.2 至 1.6 公克。
對於有運動習慣或正在減重的人來說，這個區間被認為是保留肌肉、減少體脂肪的黃金比例。以 60 公斤的成年人為例，每日蛋白質攝取目標約為 72 至 96 公克，約等於 3 至 4 片手掌大小的雞胸肉。
減肥｜蛋白質攝取會傷腎嗎？
蔡醫生表示，許多人會擔心蛋白質攝取會傷腎。根據現有醫學文獻，健康的腎臟並不會因為攝取建議量的蛋白質而受損。即使每天攝取每公斤體重 2.0 公克的蛋白質，對健康成年人而言仍屬安全範圍，上限甚至可達 3.5 公克。
然而，長期攝取極高劑量(超過 1.6 公克/公斤)的蛋白質，是否能帶來額外的增肌減脂效益，目前證據仍不明確。綜合安全性與成本效益考量，並不建議長期大量攝取超額蛋白質。
蔡醫生強調，真正需要限制蛋白質攝取的是腎臟病患者。腎絲球過濾率(GFR)小於 60 的第3至5期患者，才需嚴格將蛋白質控制在每公斤 0.6 至 0.8 公克，以延緩腎功能惡化。
減肥｜如何選擇蛋白質？
不過，並非所有蛋白質都同等優秀。建議優先選擇以下2類來源：
植物性蛋白：如大豆、毛豆、豆腐、豆漿。此類來源不含膽固醇，且富含膳食纖維，有助於心血管健康與代謝指標。
白肉：包括雞肉、魚肉、海鮮。脂肪含量較低，是優良的蛋白質補充來源。
紅肉(豬肉、牛肉)：雖然富含蛋白質且能提供飽足感，但飽和脂肪含量較高，建議每週攝取1至2次即可。
蔡醫生表示，乳清蛋白(或大豆蛋白)本質上是一種食品，而非藥物。其製程是從牛奶或黃豆中去除脂肪與乳糖後，濃縮而成的蛋白質粉末。一份蛋白粉約含 20 多公克蛋白質，相當於一片雞胸肉的份量，對於蛋白質需求較高的人來說，是方便且高效的補充工具。
至於乳清蛋白是否傷腎，答案與前述原則一致，只要腎臟功能正常且在建議範圍內攝取，它與食用肉類或海鮮本質上並無不同。唯有慢性腎病第三期以上的患者，才需嚴格遵從醫囑限制蛋白質總量。