40歲後增肌｜重訓後30至60分鐘最關鍵 必做5件事 唔止攝取蛋白質
肌肉並非在訓練時產生，而是在訓練過後的恢復過程中修復並生長。而40歲後增肌過程往往比年輕時較慢，故訓練後30至60分鐘內做好以下5件事，就可以順利將重訓帶來的刺激，好好轉移到肌肉之上，不會浪費。
1. 透過「主動降溫」調節神經系統
訓練後身體處於高壓、心率偏高且交感神經高度活化的狀態。及早讓身體脫離此狀態，才能盡快啟動恢復。
做法：做5至10分鐘低強度活動。
先以慢走讓心率逐漸平復。
對剛訓練完的肌群進行20至30秒的伸展或使用滾筒放鬆。
配合刻意深呼吸(呼氣時間比吸氣長)，並放下手機、聆聽放鬆的音樂，藉此啟動副交感神經，幫助身體進入恢復模式。
2. 進行「冷熱交替淋浴」
高強度訓練後免疫系統會暫時下降。淋浴不僅能清潔，還能利用物理療法加速恢復。
做法：在洗澡時進行冷熱交替。
先用溫熱水沖洗1分鐘，再切換至冷水沖洗30秒，重複4至5個循環(總共約6到8分鐘)。
要注意的是，避免運動後立即進行「長時間冰浴(冷水浸泡)」，因為研究指出劇烈的冷刺激會抑制促進肌肉合成的mTor訊號；而冷熱交替淋浴則能在不阻礙肌肉生長的狀況下，達到促進循環、減輕肌肉痠痛的效果。
3. 攝取完整蛋白質
運動後需要啟動肌肉蛋白質合成。雖然亮胺酸(Leucine)是啟動合成的訊號，但身體仍需要全部9種必需氨基酸作為原料，才能真正構建新肌肉。
做法：攝取30至40克優質完整蛋白質，例如雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、希臘優格或高品質的乳清/酪蛋白粉。
4. 補充蛋白質時「搭配碳水化合物」
碳水化合物能引發更強烈的胰島素分泌反應。胰島素有助於將營養素送入細胞、減少肌肉分解，並與蛋白質產生協同效應，營造更佳的合成代謝環境。
做法：在乳清蛋白中加入香蕉、在希臘優格中加入水果，或是在雞胸肉旁搭配白飯。
5. 運動後立即服用5克「肌酸」
研究指出，在運動後立即攝取肌酸，不論在改善身體組成或力量提升上，效果都優於運動前攝取。
做法：運動後肌肉的血流量增加、胰島素敏感度提高，此時細胞最容易吸收營養，因此建議將每日的3到5克肌酸調整至運動後服用。