減肥｜減肥主食唔食飯可以食咩？營養師推介33種全穀雜糧減重穩血糖
若不吃白飯，還可以用甚麼作主食？有營養師指出，白飯屬於營養學中的澱粉(碳水化合物)來源，但是精緻澱粉卻容易讓血糖起伏較大，所以，她推介33種全穀雜糧，不但有助減重，更可以穩定血糖。
減肥｜減肥主食唔食飯可以食咩？ 甚麼是「全穀」？
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，吃飯不只是填飽肚子，更決定身體血糖、體力與腸道健康。其實只要將每日主食的三分之一以上換成「未精製五穀雜糧」，身體就會變得更健康。她解釋指，全穀是指保留「麩皮、胚乳、胚芽」完整結構的穀類，營養價值遠高於精製白米。主要營養成分包括：
蛋白質
碳水化合物
維他命A(增進皮膚健康)
維他命B群(維持能量代謝)
膳食纖維(促進腸道蠕動)
減肥｜營養師推介33種全穀雜糧減重穩血糖
營養師高敏敏推薦，以下33種優質全穀雜糧及其好處：
米類：
糙米：保留麩皮與胚芽，纖維與礦物質比白米高，有助穩定血糖。
胚芽米：口感接近白米，營養升級，適合全穀入門者。
小米：富含鎂與鐵，適合日常補充元氣。
紅米：含天然植化素，幫助抗氧化。
黑米：花青素含量亮眼，對心血管健康有益。
紫米：抗氧化力佳，適合煮飯或甜湯。
五穀米：多種穀物混合，營養更全面。
十穀米：纖維量再升級，增加飽足感。
麥類：
燕麥：β-葡聚醣豐富，有助於降低膽固醇。
蕎麥：不含麩質，對腸胃負擔較低。
小麥：提供植物性蛋白質，適合高活動量族群。
大麥：有助腸道好菌生長，促進消化。
藜麥：蛋白質品質佳，含多種胺基酸。
豆類：
紅豆：富含鉀與纖維，有助於消水腫。
綠豆：清爽好消化，夏天也很適合。
花豆：礦物質含量高，口感紮實。
皇帝豆：澱粉與蛋白質兼具，當主食很剛好。
鷹嘴豆：植物蛋白代表，適合健身族群。
扁豆：穩定血糖，有助延長飽足感。
豌豆：維他命與纖維兼顧。
蠶豆：富含葉酸，對造血有幫助。
根莖類：
番薯：纖維高，促進腸道順暢。
薯仔：鉀含量豐富，正確份量不怕胖。
南瓜：β-胡蘿蔔素多，對皮膚健康加分。
山藥：幫助消化，腸胃弱族群友善。
芋頭：澱粉細緻，但份量要控制。
蓮藕：多酚與纖維兼具，爽脆有口感。
蓮子：溫和滋補，適合煮湯或甜品。
其他穀雜糧：
粟米：含抗氧化植化素，當主食要留意份量。
薏仁：促進代謝，有助減少水分滯留。
荸薺：清甜爽口，纖維含量不低。
栗子：碳水含量高，適合當能量來源。
菱角：低脂肪，口感清香。
減肥｜6大全穀雜糧好處
營養師高敏敏表示，當把主食換成全穀雜糧，就會為身體帶來以下好處：
血糖更穩，不影響精神
飽足感更久
腸道蠕動順暢，排便穩定
能量代謝提升
體態管理更友善
營養密度更高
她提醒，從一餐開始，逐步替換全穀雜糧，腸胃會更容易適應。記得搭配足量蔬菜與優質蛋白質，營養才能真正均衡，身體也會給你最好的回應 。