秋季疲勞｜入秋易攰常返工時昏昏入睡 營養師解構黃金三角早餐 3種食物逆轉秋乏
秋意漸濃氣候轉涼，令人出現生理性疲勞與睏倦現象。有營養師解釋指，這種現象是秋乏的症狀之一，不但令人身體乏力，工作時更會難以提起精神、經常打瞌睡。營養師指出，利用早晨時間有助是重置生理時鐘，並推介黃金三角早餐和3種食物，有助解決秋乏問題，消除疲勞。
秋季疲勞｜入秋易攰常返工時昏昏入睡
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，許多人在入秋後常感到整天昏沉、精神不濟，這種現象即所謂的「秋乏」。而解決秋季的疲憊感關鍵在於穩定血糖波動與活化腸腦軸線。她建議，透過飲食調整與營養補充，有助在荷爾蒙調節與代謝上改善精神。
秋季疲勞｜穩定血糖3大飲食策略
在飲食策略上，秋天的疲累感往往因血糖不穩定而起伏加劇。林俐岑建議，日常採取「地中海式減醣飲食」並結合「彩虹飲食法」，藉由攝取足量的抗氧化物與膳食纖維，有助於減輕體內的發炎反應。
1. 控制優質澱粉分量：
每餐澱粉份量控制在約半個拳頭大小，並優先選擇富含抗性澱粉的食材，例如放涼的燕麥或冷卻的根莖類。
2. 選擇抗性澱粉：
抗性澱粉消化速度較慢，能有效穩定胰島素分泌，避免飯後血糖驟降而引發昏沉感。
3. 使用好油脂：
烹調時可多選用冷壓初榨橄欖油等富含多酚的油脂，並多吃花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，有助提升胰島素敏感度及支持肝臟代謝功能。
早晨是調整生理時鐘的關鍵時機。林俐岑建議以「好澱粉＋優質蛋白質＋好油脂」的黃金三角早餐開啟一天，例如：半碗蒸南瓜，搭配雞蛋、無糖豆漿與少許堅果，不僅營養均衡，也能提供持久的能量。
秋季疲勞｜2益生菌活化腸腦軸線
腸道素有「第二大腦」之稱，透過迷走神經與大腦進行密切的雙向溝通，人體絕大部分帶來愉悅感的「血清素」正是由腸道合成。針對秋乏與夜間睡眠品質下降的問題，適度補充特定的精神益生菌能帶來顯著的幫助：
PS128菌株：研究顯示可調節多巴胺與血清素，有助穩定情緒、釋放壓力。
PS150菌株：有助縮短入睡所需時間、增進夜間睡眠深度。夜間得到深度修復，白天精神自然更充沛。
林俐岑指出，為了讓這些好菌在腸道順利定殖，飲食中必須提供充足的益生質。除了多樣化的蔬果，適時補充奇亞籽或洋車前子殼粉等水溶性膳食纖維，都能為益生菌提供絕佳的養分。
秋季疲勞｜3種食物逆轉秋乏
除了日常飲食與益生菌，面對季節轉換帶來的疲勞，林俐岑建議，可以針對以下3項關鍵營養素進行適度補充：
維他命D：秋季日照減少易導致維他命D濃度下降，影響血清素合成與情緒。可把握早晨曬太陽，或藉保健食品補充。
鎂：幫助神經與肌肉放鬆，是合成褪黑激素的重要輔酶，能改善睡眠品質。豐富鎂的食物包括深綠色蔬菜、堅果、南瓜籽、黑朱古力、小麥胚芽等。
維他命B群：參與能量代謝，維持神經系統正常運作。若缺乏B群，容易感到疲勞。飲食中的全穀類、瘦肉、蛋類等富含B群。
林俐岑表示，擊退秋乏並不需要依賴大量的提神飲料或拼命喝咖啡。只要將抗性澱粉的分量控制得宜、善用精神益生菌與水溶性纖維，晚上睡得好、隔天當然有精神，並補足關鍵維他命與礦物質，就能從代謝與神經調節雙管齊下，讓身體在秋季依然保持充沛的活力與代謝力。