更年期｜停經後易變大肚腩？常吃水果是元兇！營養師教4招飲食減肚腩
更年期不但有各種生理困擾，更可能令外型受影響。有營養師指出，當女士到達更年期後，由於雌激素下降與代謝變慢，讓女性特別容易囤積腹部脂肪、出現大肚腩。其中，常常吃水果也可能會令這個情況變得嚴重。營養師指出，有4大飲食方法，有助減低腹部脂肪積聚。
更年期｜停經後易變大肚腩？4招飲食減肚腩
營養師林俐岑在其facebook專頁上分享指，更年期後脂肪分布出現轉移，是甚中一個身體顯著變化。原先容易積聚於臀部及大腿的皮下脂肪會逐漸轉移至腹腔深處，並形成包圍肝臟、腸道等器官的內臟脂肪，而胰島素敏感度亦會隨之降低。內臟脂肪積聚應以「穩定胰島素」及「對抗慢性發炎」飲食策略為核心，她提出以下4項建議：
1. 優化碳水化合物來源
更年期胰島素阻抗增加，若頻繁進食高升糖指數的精製糖，或白飯、麵粉製品，更容易促使脂肪往內臟堆積。
增加抗性澱粉與複合碳水：以糙米、黑米、燕麥、番薯或麥片，取代精製麵條及多士。經冷藏的熟番薯或薯仔富含抗性澱粉，不易被小腸吸收，能平穩血糖，並為腸道益生菌提供養分。
控制水果份量：水果含果糖，過量果糖會直接由肝臟代謝並轉化為三酸甘油脂，容易形成脂肪肝與內臟脂肪。建議每天控制在兩份(約兩個拳頭大)以內，並優先選擇低升糖指數的奇異果、番石榴或莓果類。
2. 增加攝取水溶性膳食纖維
膳食纖維有助增加飽足感，而水溶性纖維更是對抗內臟脂肪的重要工具。它能在腸道中形成膠狀物，延緩糖分與油脂的吸收速度。水溶性纖維經腸道菌發酵後會產生短鏈脂肪酸，有助調節食慾荷爾蒙，並促進脂肪細胞的能量代謝。
推薦食材：木耳、秋葵、菇類(香菇、鴻喜菇)、海帶、大麥，以及奇亞籽或洋車前子。
3. 攝取足夠優質蛋白質
雌激素下降會加速肌肉流失，增加肌少症風險。一旦基礎代謝率下降，內臟脂肪便更容易進駐。
蛋白質黃金比例：確保每餐都有優質蛋白質，如豆腐、毛豆、豆漿、魚肉、海鮮、雞蛋、雞胸肉等，每餐攝取量約為「一個手掌心」以上的厚度與大小。
植物性蛋白優先：黃豆製品(豆腐、天貝、無糖豆漿等)含有天然植物雌激素(大豆異黃酮)，除可稍為舒緩更年期不適，亦較無飽和脂肪負擔。
4. 採用地中海飲食
內臟脂肪本身是活躍的發炎源，會釋放發炎因子。因此，必須透過飲食中的好油來對抗身體發炎。
單元不飽和脂肪酸：烹調優先選用高品質的冷壓初榨橄欖油、牛油果油或苦茶油等。
Omega-3多元不飽和脂肪酸：每周安排二至三次深海魚(三文魚、鯖魚、秋刀魚等)，或日常補充紫蘇油、亞麻仁油、奇亞籽等，能有效協助降低血脂與內臟發炎。
她提醒，除飲食調整外，更年期要減內臟脂肪，阻力訓練與充足睡眠同樣不可或缺。肌肉有助消耗過剩的血糖，而充足睡眠能降低壓力荷爾蒙(皮質醇)，避免皮質醇引導脂肪持續往腹部集中。光是睡不好或壓力大，已足以令內臟脂肪積聚。更年期是每位女性必經階段，但透過飲食調整及運動，可讓相關情況減緩。歡迎收藏及分享給有需要的朋友。