增肌新指引多休息、放寬重量限制、簡化計算

想要訓練肌肥大或肌力，一般會循從每組6至12下或每組3至5下，做3至4組至接近力竭。而這是由美國國家體能協會(NSCA)推出書本《肌力與體能訓練》(Essentials of Strength Training and Conditioning)所訂下的標準。今年較早前書本推出最近第5版，當中對增肌指引有相當大的轉變。

組間休息時間

過往建議增肌訓練的組間休息時間要控制在30秒至90秒之間。而新指引則更加仔細，分為多關節動作2至3分鐘，以及單關節動作60至90秒。事實上，多關節動作如深蹲、臥推等普通重量較大，舊有指引的休息時間未必足以恢復便要開始下一組，或造成動作質素下降，甚至直接減少訓練量，影響增肌成效。新指引增加組間休息時間，能夠解決上述問題，不過大家便要預留更多時間在健身室了。

每組次數

舊有指引為每組6至12下，屬於有效增肌的範圍，新指引依訓練經驗分成3組，屬於新手，每組可8至12下；有經驗人士每組6至12下；進階者3至12下。原因是有研究發現，對於有經驗人士，無論用輕重量每組20至25下，又或較重的每組做8至12下，做到力竭，兩者增肌效果並無顯著分別。而針對新手，用較輕重量既可減低受傷風險，也可累積經驗提升動作質素；進階者較大重量較少次數，亦可提升肌力，故新指引可說是更切合不同人士需要。

訓練強度更直觀

過往訓練強度，即用幾重的啞鈴或負荷，常要引入RM的概念，即最大重複次數，1RM等於能舉起1下，舉不起第二下的重量，舊指引指增肌即用6至12RM，每組做6至12下，剛好力竭。但要找出1RM或計算6至12RM (1RM的67%至85%)相當麻煩。既然只要做到力竭，便可達到增肌效果，新指引也不再糾結於這數字，改用自覺運動強度(RPE)，由1至10分，10分為完全力竭，9分是接近力竭還可舉1下，8分是接近力竭還可舉2下，如此類推。然後每組訓練控制在6至10分內，都可有助增肌，給肌肉足夠的刺激。

實際應用上，做二頭彎舉不再需要固定要拿那個12公斤啞鈴，被人拿去也不用碎碎唸，用10公斤多做幾下到力竭也有效果。希望新指引能夠助你在增肌路上，更快達到體形或體重管理目標！