阿基里斯腱｜後踭痛可能阿基里斯腱出事？拆解痛症原因 5個運動做好保養防斷裂
近年不少頂尖球員發生阿基里斯腱腱斷裂情況，但一般人也並非完全免疫。如果你有後跟刺痛、僵硬等問題，就要特別留意。以下推介5個運動，若有阿基里斯腱受傷徵狀，可以幫助你復原減低斷裂風險；即使沒有徵狀，也有助保養跟腱預防受傷。
阿基里斯腱｜最強肌腱為何斷裂？
阿基里斯腱是人體最強壯的肌腱，分別連接小腿腓腸肌和比目魚肌到腳跟骨。它之所以會斷裂通常不是因為它脆弱，而是因為小腿肌肉失去了「離心收縮」能力。離心收縮即是肌肉一邊發力卻一邊拉長的狀態，作用是作為拮抗肌時為主動肌減速，又或吸收衝擊等。當腓腸肌和比目魚肌繃緊，拉長的效率變差，力量就會直接衝擊肌腱，導致微小損傷累積最終斷裂。
阿基里斯腱｜斷裂訊號？
若出現以下情況，代表阿基里斯腱健康響警號：
單腳踮腳尖，腳跟慢慢放回地面時，小腿抖震不穩定。
早晨起床時腳後跟異常僵硬，走幾步才緩解。
運動或逛街時，腳跟出現刺痛感，需休息才能繼續。
阿基里斯腱｜5個運動重塑筋腱強度
1. 肌肉放鬆與伸展(改善肌肉張力)
滾筒與按摩球放鬆
滾筒：避開腳跟骨頭處，從小腿肚(墊腳尖鼓起處)向上滾動至膝蓋下方。找到痠痛點後，進行左右小幅度移動約15秒。
按摩球：針對肌腱與肌肉交界處。墊腳尖找到肌肉最下方的邊緣，分別在內側與外側放球，壓上去並左右移動，各點回覆15下，做3組。
靜態伸展
腓腸肌：面對牆壁呈弓箭步，後腳跟踩地、膝蓋伸直，身體前傾維持30秒。
比目魚肌：姿勢同上，但將後腳膝蓋微彎，身體前傾，同樣維持30秒。
2. 離心收縮訓練(最關鍵的訓練)
站在階梯邊緣，前腳掌踩地，腳跟懸空。
雙腳同時墊起腳尖，然後單腳作支撐，另一腳懸空
慢速(超過5秒)將腳跟降至低於階梯平面，到底後停留10秒。
每組 12 下，每天左右腳各做3組。
進階：膝蓋微彎進行同樣的動作，以訓練比目魚肌。覺得輕鬆可以孭背囊或手持啞鈴增加負荷。
3. 米字形平衡訓練
支撐腳膝蓋微彎，身體前傾，重心放在支撐腳上。
另一隻腳分別向正後方伸展點地，並停留1秒。
收回後腳呈抬腿姿勢，同時支撐腳慢慢站直，然後踮腳尖，維持5秒，再放回地上。全程保持核心收緊不晃動。
像指南針一樣，側邊、正前、斜後、斜前共個方向都做一次。
細節： 伸展一個「米」字為一下，做 12 下為一組。每天做3組。
4. 腳踝剛性訓練
呈弓箭步，前後腳皆呈90度，身體垂直地面不前傾。
前腳墊腳尖(約45度，重心在大拇指球)，後腳腳尖點地(與地板呈90度。
保持身體垂直，僅前腳進行慢速起落墊腳尖運動(後腳跟不准動)，重複12下為一組，換腳再做，每天左右腳各3組。
5. 跳繩訓練
當前面所有項動作皆能順暢完成，沒有疼痛時，就可做跳繩訓練，模擬正常運動情景。
先進行輕微的雙腳跳繩，重點在於腳尖先著地以吸收衝擊；熟悉後再練習單腳跳躍。
跳30秒，休息30秒為一組，做三組。
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