血糖｜飲水果榨汁會血糖猛升？研究揭食原粒生果血糖更飆 醫生教3招飲水果沙冰穩血糖
水果沙冰會令人血糖波動嗎？有醫生指出，很多人會認為水果榨汁後飲用會令糖分就會快速吸收，導致血糖就會狂升飆。不過，一篇研究指出，其實吃原粒生果血糖更易波動。醫生指出，有3大方法有助穩定血糖。
血糖｜飲水果榨汁會血糖猛升？
減重科醫生蕭捷健在其facebook專頁上分享指，很多人為了減重或控制血糖，早就把「果汁」視為洪水猛獸，認為水果只要打碎了，糖分就會快速吸收、血糖就會猛飆。然而，一篇發表於《Nutrients》期刊的研究，卻顛覆了這件事情。
該研究團隊招募20位健康成年人，分別在兩種情境下攝取相同份量的水果：
整顆吃：直接吃去籽帶皮的蘋果和綜合莓果(10分鐘內吃完)
喝沙冰：將完全相同的水果加水打成沙冰(10分鐘內喝完)
喝完／吃完後，研究人員定時測量血糖，連續追蹤60分鐘。
數據結果顯示，喝沙冰的那一組，血糖峰值(glucose maximum)與整體血糖反應(iAUC)都顯著低於直接吃整顆水果的那一組(統計上p < 0.05)。更具體地說，整體血糖反應(iAUC)下降了約 三分之一，而血糖峰值從平均約 43 mg/dL 降到約 29 mg/dL。所以，完全顛覆了「打碎水果＝糖分更快吸收」的先法。
血糖｜關鍵在果籽！
蕭醫生指出，關鍵藏在「莓果的籽」裡面。因為平常大口吃莓果(例如黑莓、覆盆莓)的時候，那些細小又堅硬的籽，腸胃根本消化不了，它們會直接穿過消化道，然後就沒然後了。但是當你把莓果丟進調理機，高速刀片會把這些籽打得粉碎——科學上稱為「破壁」。而籽裡面含有豐富的水溶性膳食纖維，就這樣被釋放出來。這些纖維進入腸胃後，會發生兩件事：
增加食物的黏度，讓胃排空的速度變慢
減緩葡萄糖進入血液的速度，血糖上升自然就更平緩
即是沙冰機把本來會被浪費掉的纖維「解放」出來，做了一件你牙齒做不到的事。
血糖｜3招飲水果沙冰穩血糖
不過，蕭醫生提醒，不是每一杯水果沙冰都有效，因為研究結果有幾個關鍵的適用前提，一定要看清楚：
1. 不是所有水果都適用
如果你只是把芒果、香蕉、西瓜這類沒有硬籽的水果打成汁，效果會完全不同。想達到穩定血糖的效果，請務必加入帶有硬籽的莓果，例如黑莓、覆盆莓，或者直接撒一把奇亞籽(同樣富含水溶性纖維)。
2. 一定要保留果渣
如果你用的是「濾渣榨汁機」，把果渣全部丟掉，那你喝下去的純果汁就真的只剩下糖水了。請使用調理機(果汁機)，完整保留所有纖維。
3. 研究對象與份量
目前研究是在健康成人身上進行的，對於糖尿病患者的效果還需要更多證據。此外，水果的總糖量仍然需要注意，不是可以無限量飲用。
血糖｜沙冰還有甚麼好處？
蕭醫生指，他自己高碳日(重訓後)，也會打一杯帶籽莓果和蛋白粉的沙冰，好喝又能穩定血糖。這樣做不只是為了飽足感，更重要的是讓攝取的碳水化合物更有效率地被肌肉利用，而不是悄悄地堆積在腰腹。若沒時間打沙冰，也會挑選含有足夠膳食纖維(例如10克以上)的複方蛋白飲品，達到類似的效果。
另外，有人可能會問，番石榴的籽也很硬。理論上，打碎番石榴籽應該也能釋放纖維和多酚，但目前還沒有直接比較整顆番石榴與番石榴沙冰血糖反應的研究。不過，番石榴本身已經是低升糖指數(GI值)的好水果，無論怎麼吃都相對安全。
ADVERTISEMENT
