操肌｜練3大肌肉群可燃脂穩血糖抗衰老！操肌不只靠蛋白質 醫生教2招熱身拉筋防肌肉受傷
肌肉應該要如何訓練呢？有醫生指出，肌肉是人體最強的代謝器官，若重點訓練3大肌肉群能有助穩定血糖並燃燒脂肪。另外，在飲食上有2類營養最關鍵，並不局限於蛋白質的攝取，有助給身體最好的燃料，以提升代謝。醫生指出，有2招熱身拉筋，有助防肌肉受傷。
操肌｜練3大肌肉群可燃脂穩血糖！
營養功能醫學專家劉博仁醫生在其facebook專頁上分享指，肌肉能幫我們燃燒熱量、穩定血糖，但訓練時也有技巧。若想要提升身體的代謝效率，應該把焦點放在大肌肉群，包括上肢、下肢和核心，因為這些肌肉群的報酬率最高。
1. 下肢訓練：
推薦動作：深蹲、弓箭步
效果：大腿與臀部的肌肉量占全身很大比例，鍛鍊這裡對穩定血糖、燃燒脂肪的效果最直接、最明顯。
2. 核心訓練：
推薦動作：平板支撐
效果：強化核心能保護脊椎，改善久坐帶來的腰背不適，同時提升日常活動的效率與安全。
3. 上肢訓練：拉高基礎代謝
推薦動作：靠牆伏地挺身、啞鈴划船
效果：增加肩膀與背部的肌肉線條，讓體態更挺拔
操肌｜運動頻率與時間
劉醫生表示，運動頻率與時間也很關鍵，他表示，不必每天把自己練到筋疲力盡。根據運動科學研究，達到健康效益的阻力訓練建議如下：
每周次數：2 至 3 次(讓肌肉感受到「酸」的強度即可)
每次時間：30 至 50 分鐘
新手入門：可從每次 15 分鐘開始，重點在於「持續規律」，而非一開始就追求高強度
操肌｜2招熱身拉筋防肌肉受傷
另外，肌肉受傷亦是運動中斷的最大原因，應記住這個順序：
運動前(動態熱身)：轉動關節、原地小步跑、原地踏等，目的是讓體溫上升、肌肉彈性增加。
運動後(靜態伸展)：針對訓練的部位進行至少 30 秒的拉筋，幫助肌肉纖維修復，減少隔天的延遲性肌肉痠痛。
操肌｜操肌不只靠蛋白質
不過，練得再多，若營養跟不上，肌肉也無法有效生長。劉醫生指出，以下兩點最為關鍵：
1. 蛋白質攝取量
建議每日每公斤體重攝取 1.2 至 1.5 公克蛋白質。以 60 公斤的人為例，每天約需 72 至 90 克。優先選擇魚類、豆製品、蛋、奶類與瘦肉。
2. 關鍵胺基酸：白胺酸(Leucine)
白胺酸是啟動肌肉蛋白合成的「開關」，對於肌肉生長、抗衰老與健康老化非常重要。白胺酸可從乳清蛋白、雞肉、魚、蛋、黃豆等食物中獲得。
劉醫生指，運動從來不是為了與他人較量，而是為了讓十年後的自己 還能輕鬆地走路、爬樓梯、提東西、享受美食。