間歇性斷食｜千人研究揭：進食愈早易瘦降血糖？最好X點前食最後一餐 醫生拆解2大原因
斷食減肥也要看對時間，才可事半功倍。有涉及2,000人的研究指出，原來斷食減肥的進食窗口愈早吃減肥功效會更高，最好在1個時間前完成最後一餐就更好。有醫生拆解白天進食更有利減重的2大原因。
間歇性斷食｜千人研究揭：進食窗口愈早愈易瘦降血糖？
內分泌新陳代謝科醫生蔡明劼在其facebook專頁上分享指，以往一直以為只要總熱量相同，無論在早上吃或晚上吃，對體重的影響應該沒有差別。然而，近期發表於《英國醫學期刊醫學版》(BMJ Medicine)的一項重磅研究，令人徹底重新檢視這個觀念。
根據這項由台灣大學團隊主導的研究，分析了41項隨機對照試驗、超過兩千名參與者的數據，發現「限時進食」(將每天進食時間限制在特定窗口內，屬於間歇性斷食的一種)能有效改善整體代謝健康，而且過程中不需要刻意計算總熱量攝取。
研究結果顯示，採取限時進食的人，在體重、身體質量指數(BMI)、體脂肪率與腰圍上都有顯著改善。除了外在體態變化，這項飲食模式對生理指標也有具體幫助，包括：
降低收縮壓
降低空腹血糖
降低空腹胰島素濃度
降低三酸甘油酯水平
另外，有一個關鍵發現是進食時間點比想像中更重要。研究團隊將參與者分為三組：
早進食組：下午5點前吃完最後一餐
中進食組：晚上7點前吃完最後一餐
晚進食組：晚上7點後才吃完最後一餐
結果顯示，早進食與中進食的效果明顯優於晚進食，特別是在減重與調節血糖指標方面。與晚進食者相比，早進食者的體重減輕更多，空腹胰島素濃度的下降也更為顯著。
間歇性斷食｜醫生拆解為甚麼白天進食比較好？
蔡醫生解釋指，這與人體的晝夜節律密切相關：
人類對葡萄糖的耐受性在早晨達到巔峰，到下午與晚上逐漸下降
胰島素的分泌率在中午到下午較高，睡眠期間則最低
因此，將進食時間提前，讓進食行為與身體自然的生理節律同步，可以更有效地促進代謝健康。
間歇性斷食｜斷食難持續？
不過，蔡醫生指出，許多人擔心這種飲食法難以持之以恆，但數據顯示，相較於傳統計算熱量的節食方式，參與者對限時進食的依從性與接受度反而更高。雖然在適應期少數人可能出現輕微頭暈、頭痛或便秘，但這些狀況通常會隨著身體適應而消失。
間歇性斷食｜2大健康管理建議
蔡醫生建議，這項研究不是推翻已知的生理機制，而是呼籲我們順應身體的自然節律來進行健康管理：
限時進食能自動減少熱量攝取：白天沒吃飽、拖到晚上才吃，容易選擇高熱量加工食品(如鹽酥雞、精緻麵包)，反而增加肥胖風險。
即使熱量相同，白天代謝效能更高：研究證實，同樣的食物在白天攝取，身體處理起來更有效率。
如果你想改善代謝健康，可以從調整進食時間開始。即使不刻意減少食物分量，光是把最後一餐的時間提前，並將進食窗口集中在白天，就能對身體產生積極且長遠的幫助。對於輪班工作或必須較晚進食的人，最簡單的調整方式是，晚上避免吃大餐，儘早休息，將主要的營養攝取留到隔天白天再進行。
ADVERTISEMENT
