降血壓有方法 每周3次靠牆半蹲 4星期就見效
不是跑步或游水才能幫助降低血壓，家中一面牆也能成為控制血壓助力。有研究顯示，成人若每星期進行3次靠牆半蹲訓練，大約4星期後便能令收縮壓平均下降約9.45mmHg。
8星期效果更佳
很多人以為運動一定要流汗、心跳加速，甚至喘不過氣，才能帶來健康助益，但一些看似靜止不動的動作，也可能帶來意想不到的健康效果。一項刊載在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，邀請100位平常運動量不足、收縮壓介於120至140mmHg、平均年齡37歲的成人參與測試，當中80人持續4星期每星期做3次靠牆半蹲等長收縮訓練，餘下20人維持原本生活習慣作為對照組。
結果發現，經過4星期訓練後，運動組平均收縮壓下降約9.45mmHg，舒張壓下降5.47mmHg。研究團隊又將運動組分成每星期運動3次、2次、1次及完全停止運動等不同組別，再觀察4星期，當中持續做3次的人，降血壓效果最明顯，8星期後收縮壓平均比最初下降13.7mmHg，每星期做1至2次的人仍保有部分降血壓的效果，惟完全停止運動者，原本改善的血壓便逐漸回升。
循序漸進增加難度
靠牆半蹲如何進行？研究中的正式訓練並非隨意靠牆半蹲幾秒鐘，而是經個別運動強度評估後進行每次4組的訓練。想嘗試的你，可以在家找一面平穩的牆壁，背部靠近牆面，然後將雙腳打開至與肩同寬，腳掌向前稍微移動一點，再將身體沿著牆面慢慢下降，膝蓋逐漸彎曲，期間雙腳踩穩地面，膝蓋方向與腳尖一致，初期毋須勉強屈膝角度蹲到90度，保持數秒後慢慢站起來。
專家建議，初學者可先從10至20秒的輕度練習開始，按照個人肌力及身體反應逐漸增加。本身血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈或膝關節疼痛者，應先接受專業評估，不宜自行進行高強度或長時間半蹲。
