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健康
2022-01-06 20:00:00

蛋白質大比拼:海鮮篇 (附健康低脂食譜)

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蛋白質是人體不可缺少的營養素,對身體組織如肌肉的生長和復元尤其重要。成年人每天應攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質。以一個體重50公斤的成年人為例,應攝取大約40克的蛋白質,即約5至6両肉類。想從動物性食物攝取蛋白質,海鮮及魚類是攝取蛋白質的較健康選擇 ; 因為海鮮類也含有豐富蛋白質,雖然較肉類低,但含不飽和脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。不飽和脂肪是有益的脂肪,不但有益心臟健康,而且有助維持血液中的好膽固醇。但有記得留意,吃海鮮時應多選清蒸或白灼的烹調方法,少選酥炸或椒鹽烹調的海鮮,以減低脂肪及鈉的攝入量。

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以下為大家介紹8種高蛋白質低脂海鮮 (每100克煮熟):

             蛋白質 脂肪  熱量
三文魚 22克  5克 206千卡
鯖魚  26克  10克  201千卡
帶子 21克   1克  111千卡
墨魚 33克  1.4克  158千卡
蜆 26克  2克  148千卡
蝦 23克  2克  119千卡
青口 24克  4克  172千卡
蠔 19克   5克   163千卡

擔心海鮮膽固醇含量高?
美國心臟學會於2015年已取消膽固醇的攝取上限,多項研究顯示,從日常飲食中攝取的膽固醇對人體血液中膽固醇並沒顯著影響。而且,只有攝取過量飽和脂肪及反式脂肪,才會增加體內壞膽固醇。

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除了蛋白質,海產營養價值也十分高。其中,小魚(連骨)、魚乾含豐富鈣質,有助維持骨骼及牙齒健康。蝦類、蛤及蠔含豐富維他命B12 ,有助維持紅血球細胞正常運作。油性魚如鯖魚、吞拿魚、三文魚含有豐富奧米加三脂肪酸Omega 3,有助降低膽固醇、預防腦退化及降低心臟病風險。

繽紛芒果蝦球
材料:
中蝦(去殼挑腸)10隻 約260克
芥花籽油 少許
鹽 少許
胡椒粉 少許
蒜頭(切片) 1粒
洋蔥(切粗塊)1個
青椒(切段) 半個
黃椒(切段) 半個
紅椒(切段) 半個
芒果肉(切粗塊) 200克

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做法:
1.蝦肉沖水洗淨。用廚房紙抹乾。用少許鹽和胡椒粉調味。
2.用中大火燒熱油鑊,把蝦肉煎至兩面轉顏色。
3..在原鑊中,再加少許油。爆香蒜片,加洋蔥。炒至透明。加青椒,黃椒和紅椒,灑下少許鹽調味。椒開始軟身,加芒果肉。
4.最後蝦仁回鑊,炒勻。即成。

作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau

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