倒金字塔新潮食法｜營養師拆解最新美國飲食指南：Eat Real Food
作為營養師，我最常被問的問題之一是：「究竟仲應該飲脫脂奶定全脂奶？紅肉真係唔健康咩？」
這些問題，在最新2026年《美國人飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans, DGA)發布後，終於出現了新答案——而且，可能會令你大跌眼鏡！
但今次美國最新《2025–2030年飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans, DGA)出爐後，答案出乎意料——不少以往被視為「不健康」的食物，竟然被平反！
今年1月，美國衛生與公眾服務部(HHS)及農業部(USDA)聯手推出的全新版飲食指南，以「倒金字塔」形式亮相，核心理念是「Eat Real Food——以真食物為本」。這套新系統不再只講「少油少鹽少糖」，而是強調營養密度與加工程度。簡單講：唔係食少啲就健康，而係食啱先重要。
「倒金字塔」點食？食物質素先行
新指南中，「金字塔」最頂層(即最優先食)是：
蛋白質類(魚、蛋、紅肉、豆類等)
全脂乳製品(如全脂牛奶、優格、芝士)
蔬菜與水果
健康脂肪(橄欖油、堅果、牛油果)
而底層(建議少食)則包括：
精製碳水化合物(白飯、白麵包、甜品)
高度加工食品
含人工甜味劑及代糖飲品
這代表「卡路里」不再是唯一指標。我們應該用「食物真實度」和「營養密度」去選擇食材——愈接近原型，愈有營養。
7大更新：全脂奶「平反」、代糖被out
由我作為營養師角度看，這次改革有7個關鍵變化，對香港人同樣值得注意。
全脂奶回歸：全脂乳製品含健康脂肪及維他命，有助吸收脂溶性營養素，不必再盲目追求「低脂」。
動物脂肪不是死敵：牛油、奶油與橄欖油同被列入健康脂肪行列，重點在「真食物」而非「化學製油」。
紅肉再受重視：天然紅肉屬高質蛋白來源，適量進食無害；要避開的是加工火腿、香腸類。
主食換全穀：白飯、白麵包改為糙米、燕麥、蕎麥，令血糖穩定、飽腹感更強。
嚴禁加工食品：少食即食麵、薯片、香腸等含人工添加劑的食品。
代糖同樣有風險：「零卡」汽水不代表零影響，研究顯示部分代糖或干擾腸道菌群、荷爾蒙代謝。
果汁需節制：果汁糖分吸收快，建議以「整個水果」代替，或加水稀釋飲用。
美國以科學為本，港人要學「食真」：蛋白質建議上修：1.2~1.6公克/公斤
新指南大幅上修蛋白質建議攝取量——由以往每公斤體重0.8公克，提升至1.2~1.6公克，尤其對於長者與減脂者尤為重要。
這個範圍可幫助成年人穩定血糖、維持肌肉質量、提升基礎代謝率，尤其對長期久坐、運動量低、或進行體重管理的人特別有益。
不過，這個建議並非「一體適用」。如有腎功能問題或慢性病的長者，應先諮詢醫生或營養師，再調整蛋白質攝取量，免得加重腎臟負擔。
而且，新版首次提到腸道健康：均衡飲食、發酵食品和高纖蔬果能促進好菌繁殖，減少腸胃炎症。指南指出：腸道菌群平衡與免疫力、代謝健康息息相關。
這些觀念與我日常工作上觀察一致——不少港人雖然「食得清淡」，但蛋白質不足、碳水偏精緻，身體代謝慢、容易疲倦。
實踐「倒金字塔」的七步法
主食減白飯——改為糙米、藜麥或全麥麵包。
每餐有蛋白質——如蛋、豆腐、蒸魚、豆漿。
戒甜飲——奶茶改無糖茶、咖啡換氣泡水。
用好油脂——橄欖油炒餸、每天一小把堅果補脂肪。
外食要求少油少鹽——白灼蔬菜、清湯麵是好選擇。
果汁不如水果——果汁宜限量飲用。
記錄進步——每周兩餐自煮，追蹤體重、血壓與能量感。
NUTRILICIOUS的話：學識「選食」，勝過「節食」
這次美國「倒金字塔」革命提醒我哋——健康飲食並非禁食，而是懂得選擇高營養真食物。
全脂奶唔再「邪惡」，紅肉可以適量回歸，真正該遠離的，係那些人工加工、甜得離譜的食品。
食得真、食得營，身體自然識「翻盤」。
健康，從餐桌上一口一口開始。
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